台灣登山論壇

預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌

a507732

2007/10/15


山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候. 跑者也有類似的運動傷害,稱之為跑者膝(runner's knee). 除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害.對於山友膝蓋疼痛的預防,可能也有助益吧!

 

一. 直抬腳

 

二. 單腳下階

 

三. 半蹲:注意膝蓋不可超過腳尖



四.站立抬腳 Standing Leg Lifts

1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒


五.腳掌轉動 Foot Turns

1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
4.重複三次


六.兩腳互壓 Foot Press

1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次

以上如果無效的話,要求助於醫師.

    我經常作第二、三項,結果就很不錯.即使年過半百,無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔,或從八仙山頂下到停車場,不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後,膝蓋也無大礙. 除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外,沒用任何藥物與其它治療.

個人經驗提供各位山友參考,希望對山友有助益.

參考資料:

1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml

2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads


所有回覆

  • 感謝分享。 抽空多運動、多保養。 冬天到了,練功的季節又到囉。
  • 你不僅要鍛鍊四頭肌,也別忽略大腿後面的腿後腱,以確實強化膝蓋。 鍛鍊腿後腱:這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方,則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平,下巴觸地。在腳踝處繫重物(你可以用皮包,或塞滿銅板的襪子),彎曲膝蓋,緩慢地將小腿抬離地面6~12吋,再緩慢地降下,當尚未接觸地面時停止。如此重複三套,每套的次數由個人決定(也視重物的重量而定)。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。 http://www.maillist.com.tw/maillist/file/m/ms1543/20030826104218.html
  • 昨日加里山縱走虎山下水雲吊橋 由早上8:20走到下午17:35至虎山停車場 要不是平日在健身房稍稍練了股四頭肌 恐怕要摸黑下虎山 非常謝謝 hunter 5的領隊 也要感謝其他3位隊友容忍我的龜速 期待下次的相會!
  • 常「健行」(每天走路約5k以上,越長越好),再配合慢跑,膝蓋自然強健,也不需要那些保健食品(通常藥效誇大,有副作用)
  • PP0923 兄的看法非常正確. 跑步時經常用到大腿後面的肌肉群,以致於跑者大腿後面的肌肉群較前面肌肉群發達. 因此使得膝蓋骨受力不均,而加速膝蓋骨的磨損. 所以為了避免此等問題,在跑步練習當中,也需加強大腿前面股四頭肌的肌力. 光靠跑步是不能免於膝蓋痛之苦的,尤其是已有膝蓋痛的山友; 否則勤練跑的人,怎麼也會有跑者膝的困擾? 而且通常有膝蓋痛的問題時,跑步訓練的強度反而必須降低,甚至完全停止(休息至不痛,才可繼續). Ironhsu 兄的訓練可能比較全面(鐵人三項), 所以沒有這種問題. 尤其是自由式的踢腳與自行車爬坡,可鍛鍊出強壯的股四頭肌. 因此游泳與騎自行車,常常作為跑者的交互訓練項目,在不跑步的日子裡實施.
  • 要預防登山膝蓋痛 除了諸位前輩所說的以外 走路的方式也很重要 不當的走路方式 再怎麼保養都會膝蓋痛的 以前下山後膝蓋都會痛 後來朋友敎我下山時 要將上方的腿彎曲 將下方的腳放到下面的踏點 兒不是直直落下去 後來下山後膝蓋就很少痛了 換來的是後腿肌肉痠疼 但那是因為我肌肉鍛鍊不夠 不是受傷
  • 騎固定式的腳踏車有助於膝蓋韌帶的復健, 請參考 1. http://www.400m.idv.tw/400mv3/injury/show.asp?titleurl=&areano=1&repno=379&page=10&id=%B9B%B0%CA%B6%CB%AE` 2. http://www.kneeguru.co.uk/insights/doku.php/rehab/cycling01 所以騎腳踏車也應該是鍛鍊膝蓋的好方法. 我原先買了一台給女兒用,結果她興趣缺缺,現在都是自己騎. 不過,雨天無法跑步時,是很好的替代訓練方式. 有一陣子,還興起想去參加鐵人三項的念頭. 後來查了資料,得知三項所用的自行車是與眾不同的(可節省腿力供跑步用),價錢並不便宜. 一輛的價錢就可以買好幾件 GORE-TEX 外套,使得只想湊熱鬧的我打了退堂鼓,這筆錢還是用來爬山好. 另外,先前所提的兩腳互壓(Foot Press),應可同時鍛鍊股四頭肌(下方往上抬的腳)與腿後肌肉群(上方下壓的腳). 因為操作時,可以感覺到這兩個部位的肌肉在緊繃用力.
  • 在電視上看到一位物理治療師示範膝蓋的保健動作,介紹給大家參考(很抱歉已經忘掉是那一個節目): 1.坐在椅子上,使用具有彈力的帶子綁在雙腳的腳踝上 2.兩腳略為懸空,右腳往前,左腳往後勾,一前一後用力將彈力帶撐開,維持 5 ~ 10 秒後放鬆,休息3~5秒 3.作十次後,左右腳互換使力方向,兩腳各作十次為一組. 4.每回作 2 組,一天作三回. 這個原理與兩腳互壓(foot press)是相同的,但是彈力帶的功能比較多. 如 1.兩腳也可朝左右往外撐開, 或 2.僅綁住一隻腳,而將彈力帶固定在它處,再用腳出力朝腳的內側拉扯. 這些運動可使兩腿肌肉各方向平均鍛鍊,強化固定膝蓋關節的肌肉群,進而減少膝關節的負擔與磨損. 兩星期前在運動用品社買了一條皮拉提斯的彈力帶,依照要領每天練習,效果不錯. 各位山友可以試試看,用腳踏車的內胎取代也是可行的. 記住,每天也要勤作伸展,尤其是小腿與大腿部位的伸展,可保持細長與彈性,避免腿部拉傷與變粗. 教會女兒作腿部伸展後,她偶爾作一作. 上星期有女同學讚美她的腿細長又漂亮後,她就每天認真作個15分鐘. 附上其它幾個皮拉提斯的動作連結, http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=81 http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=87 http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm http://exercise.about.com/library/blbandstretch.htm (伸展)
  • 其時練歸練、除了平常的伸展操要做、另外爬山的方法要正確、不要下山正面衝〈重力加速度、躯蓋不損傷才怪〉利用登山杖、地形地物、軀幹的伸展力、減輕受力才是。
  • 有一陣子因為練跑太勤,結果膝蓋彎曲時會痛. 坐久後伸直膝蓋時會有喀的聲響. 到中國醫藥大學復健科求診,照了 X 光後,醫師告訴我說,大腿外側肌肉因練習而比內側(inner thigh)強壯許多,造成肌肉施力不平均,而把膝蓋骨往外側拉偏了,所以會感覺疼痛. 他建議我強化大腿內側的肌肉.只需要作的復健動作是, 面朝上平躺著,兩腳伸直,右腳尖翹往頭部方向並且往外側旋轉後,再直直地抬起右腳約離地 30 公分. 停住 10 秒鐘再放下休息一下,重復10 次後換腳, 兩腳各作若干組. 另外,也可以在站立時練習. 背靠牆站立,翹起右腳尖往外旋轉後,將右腳直直抬起約 45 度. 維持 10 秒後, 放下休息一下再繼續. 作十次後換腳,兩腳各作若干組. 進階的作法是,在腳踝綁上沙袋 (2 ~ 5 公斤), 我自己加了 4 公斤的沙袋來練習. 沙袋在體育用品社就可以買到. 我實施了約兩個多月後,就不再疼痛,又恢復了爬山與練跑的樂趣. 從此,我就牢記這位醫師提醒我的話,鍛練時要注意各部份肌肉的平衡. 不僅要練大腿的內側與外側,各部份的肌肉也需要強化. 所以也要勤練核心肌肉群,手臂與背部的肌肉. Youtube 網站上也有許多的建議,只需要輸入 inner thigh 或 core muscle搜尋. 前天,我又跑了一個馬拉松, 不僅成績進步約 5 分鐘, 過程中膝蓋更全無疼痛. 之後雖然免不了有些肌肉酸疼,但今天就已完全消失. 所以根據個人的體驗,提醒山友們也要注意自身肌肉的平衡,希望各位到七十歲時,都還能無痛地在山林裡活躍.
  • 一般人是不見棺材不掉淚的 非要等到關節出問題了,才會懂得保養 否則都是以為自己是金剛不壞之身、百病不侵
  • 原來如此!我最近也是左膝蓋外側的筋在痛,始終找不出原因,照X光後醫生也只說軟骨磨損退化了,會不會也是和您類似的情形?? 照X光可以看出肌肉的部份喔??
  • 我起初是爬樓梯時左膝蓋外側感覺有條筋在動或磨擦,原本不會痛,經詢醫問診後,開始多休息,沒爬山也沒騎腳踏車上坡,但始終無改善,而且每況愈下,爬樓梯變的會痛了,用力壓它也會痛,只有走平路不會痛,現在連左屁股的筋平常也會痛,請問各位前輩是否有這樣的情況? 看過中醫說是筋發炎,吃近兩星期的中藥還是無改善。
  • 髂脛束 (ITB band)是大腿外側的靭帶, 請參考 http://tw.myblog.yahoo.com/jw!IByMDQiaHxkStxweUlJBv9Wcrw--/article?mid=988 跑步前後我都會伸展髂脛束 (ITB band), 請參考 http://www.youtube.com/watch?v=_c55IYpoGZQ&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=_ur0Yn53J-A&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=MKg2iQkp8Rk&feature=related 因為沒有做這類伸展前,跑到 18 公里時我的右膝蓋外側會痛. 常做伸展後,就增加至 35 公里右膝蓋外側才會痛. 現在加上大腿內側肌肉的強化後, 跑完 42 公里都沒有任何疼痛.
  • 謝謝a507732兄! 之前上網找資料也找到是髂脛束的問題,和我的症狀很吻合,但是就是找不到因應之道,原來伸展髂脛束是這麼一回事,再次謝謝!
  • 曾經因慢跑登山造成膝蓋受傷, 隔了幾年又再回到山友行列, 貢獻一下半年多來個人鍛鍊四頭肌的心得, 請各位山友酌參 鍛鍊四頭肌確實有助於減輕膝蓋負擔減少運動傷害並改善體脂肪 1. 體能 = 心肺功能 + 肌耐力 + 柔軟度 適度的重量訓練對肌耐力與運動傷害預防有幫助, 職業運動員隨著年齡增長為避免受傷都會適度地加強重量訓練 2. 肌肉是會隨年齡流失的但肌肉量愈多,就愈不容易發胖 人體有三大肌肉群上臂、腹肌及大腿肌肉群應先鍛鍊這三大肌肉群 3. 一般運動大多強調向前的直線活動, 但登山活動需要更全面的肌肉活動 4.鍛鍊四頭肌可以室內方式進行,不限場地與氣候 最簡單的方式是綁沙袋練抬腿,看電視時也可以做 但務必依循序漸進,日積月累,溫和持久的原則進行以免變成無氧運動 買個沙袋綁在小腿上, 然後抬腿讓大小腿間呈九十度角並維持幾秒鐘, 能配合呼吸更好, 每次鍛鍊的抬腿次數請自行斟酌 加上一些變化後可以更全面的鍛鍊四頭肌如側抬腿(類似踢毽子) 5. 四頭肌的鍛鍊有助於上坡續航力與乳酸排除速度減少疲勞與受傷
  • X 光照不到肌肉,但可以顯示出當膝蓋彎曲時,膝蓋骨往外側偏移. 我比較喜歡坐著或躺著伸展髂脛束,因為膝蓋不會承受體重的負荷. 沐浴完後作伸展,是很好的時機,因為體溫高比較不容易受傷. 冷天作伸展前,一定要讓身體熱身後,才開始拉筋. 用泡棉滾筒似乎不錯, 不過我沒嘗試過 http://www.youtube.com/watch?v=c9aJtO0VCqw&feature=related
  • 感謝! 目前正用各位山友提供的方法練習中,希望會有進步! 我個人的經驗是,若常常走,常爬山,但不要爬太操的,狀況會變好, 但若太久不走動,反而狀況會很差,連爬樓梯都會痛
  • 以下這幾篇強化大腿肌肉以預防膝蓋疼痛的連結,請參考. 我目前經常作的是 Leg Raise, Reverse Step Up 和 Quadriceps Strengthening. 我每天都會做個兩遍,使我登山或跑步都遠離膝痛. Straight Leg Raise http://www.youtube.com/watch?v=OmB1ck20IfA&feature=related http://www.youtube.com/watch?v=lRsCQ8Q_NJA&NR=1 Reverse Step Up http://www.youtube.com/watch?v=FM35Ft1FUSY&feature=related Quadriceps Strengthening http://www.youtube.com/watch?v=4ArnZ62hfH8&feature=PlayList&p=C2F4660F0E410920&playnext=1&playnext_from=PL&index=13 http://www.youtube.com/watch?v=RAKOyNROzwM&feature=PlayList&p=C2F4660F0E410920&index=16 Eccentric Exercise for Chronic Patellar Tendinitis (Jumper's Knee) http://www.youtube.com/watch?v=wY98htXP0O4&feature=fvw How to Strength Your Knees http://www.youtube.com/watch?v=jjHLG35H0TI&feature=related Terminal Knee Extension http://www.youtube.com/watch?v=as0u8caBrXA&feature=related