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台灣登山論壇

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2012/11/11

預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌
建立時間:2007/10/15 上午 12:36:08

山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候. 跑者也有類似的運動傷害,稱之為跑者膝(runner's knee). 除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害.對於山友膝蓋疼痛的預防,可能也有助益吧!

 

一. 直抬腳

 

二. 單腳下階

 

三. 半蹲:注意膝蓋不可超過腳尖



四.站立抬腳 Standing Leg Lifts

1.背靠牆壁站立.
2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高
3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘
4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次
5.換腳也實施五次
6.可嘗試增加時間到十秒


五.腳掌轉動 Foot Turns

1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋
2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘
3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘
4.重複三次


六.兩腳互壓 Foot Press

1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上
2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓
3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘
4.換腳實施
5.重複五次

以上如果無效的話,要求助於醫師.

    我經常作第二、三項,結果就很不錯.即使年過半百,無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔,或從八仙山頂下到停車場,不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後,膝蓋也無大礙. 除了偶爾吃台鹽的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外,沒用任何藥物與其它治療.

個人經驗提供各位山友參考,希望對山友有助益.

參考資料:

1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml

2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998
http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads

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所有回覆
回應中第 1
回應時間:2007/10/17 09:22:16
Re:預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌
感謝分享。 抽空多運動、多保養。 冬天到了,練功的季節又到囉。
回應中第 2
回應時間:2007/10/21 08:46:42
Re:預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌
你不僅要鍛鍊四頭肌,也別忽略大腿後面的腿後腱,以確實強化膝蓋。 鍛鍊腿後腱:這兩部分的肌肉需保持平衡。如果只強化某一方,則膝關節仍將承受負擔。腹部朝下躺平,下巴觸地。在腳踝處繫重物(你可以用皮包,或塞滿銅板的襪子),彎曲膝蓋,緩慢地將小腿抬離地面6~12吋,再緩慢地降下,當尚未接觸地面時停止。如此重複三套,每套的次數由個人決定(也視重物的重量而定)。記得緩慢及平穩地重複每個步驟。 http://www.maillist.com.tw/maillist/file/m/ms1543/20030826104218.html
回應中第 3
回應時間:2007/10/21 14:00:04
Re:預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌
昨日加里山縱走虎山下水雲吊橋 由早上8:20走到下午17:35至虎山停車場 要不是平日在健身房稍稍練了股四頭肌 恐怕要摸黑下虎山 非常謝謝 hunter 5的領隊 也要感謝其他3位隊友容忍我的龜速 期待下次的相會!
回應中第 4
回應時間:2007/10/21 14:50:45
Re:預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌
常「健行」(每天走路約5k以上,越長越好),再配合慢跑,膝蓋自然強健,也不需要那些保健食品(通常藥效誇大,有副作用)
回應中第 5
回應時間:2007/10/23 23:44:39
Re:預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌
PP0923 兄的看法非常正確. 跑步時經常用到大腿後面的肌肉群,以致於跑者大腿後面的肌肉群較前面肌肉群發達. 因此使得膝蓋骨受力不均,而加速膝蓋骨的磨損. 所以為了避免此等問題,在跑步練習當中,也需加強大腿前面股四頭肌的肌力. 光靠跑步是不能免於膝蓋痛之苦的,尤其是已有膝蓋痛的山友; 否則勤練跑的人,怎麼也會有跑者膝的困擾? 而且通常有膝蓋痛的問題時,跑步訓練的強度反而必須降低,甚至完全停止(休息至不痛,才可繼續). Ironhsu 兄的訓練可能比較全面(鐵人三項), 所以沒有這種問題. 尤其是自由式的踢腳與自行車爬坡,可鍛鍊出強壯的股四頭肌. 因此游泳與騎自行車,常常作為跑者的交互訓練項目,在不跑步的日子裡實施.
回應中第 6
回應時間:2007/10/25 03:07:29
Re:預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌
要預防登山膝蓋痛 除了諸位前輩所說的以外 走路的方式也很重要 不當的走路方式 再怎麼保養都會膝蓋痛的 以前下山後膝蓋都會痛 後來朋友敎我下山時 要將上方的腿彎曲 將下方的腳放到下面的踏點 兒不是直直落下去 後來下山後膝蓋就很少痛了 換來的是後腿肌肉痠疼 但那是因為我肌肉鍛鍊不夠 不是受傷
回應中第 7
回應時間:2007/10/25 22:53:21
Re:預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌
騎固定式的腳踏車有助於膝蓋韌帶的復健, 請參考 1. http://www.400m.idv.tw/400mv3/injury/show.asp?titleurl=&areano=1&repno=379&page=10&id=%B9B%B0%CA%B6%CB%AE` 2. http://www.kneeguru.co.uk/insights/doku.php/rehab/cycling01 所以騎腳踏車也應該是鍛鍊膝蓋的好方法. 我原先買了一台給女兒用,結果她興趣缺缺,現在都是自己騎. 不過,雨天無法跑步時,是很好的替代訓練方式. 有一陣子,還興起想去參加鐵人三項的念頭. 後來查了資料,得知三項所用的自行車是與眾不同的(可節省腿力供跑步用),價錢並不便宜. 一輛的價錢就可以買好幾件 GORE-TEX 外套,使得只想湊熱鬧的我打了退堂鼓,這筆錢還是用來爬山好. 另外,先前所提的兩腳互壓(Foot Press),應可同時鍛鍊股四頭肌(下方往上抬的腳)與腿後肌肉群(上方下壓的腳). 因為操作時,可以感覺到這兩個部位的肌肉在緊繃用力.
回應中第 8
回應時間:2008/06/26 13:49:53
Re:預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌
在電視上看到一位物理治療師示範膝蓋的保健動作,介紹給大家參考(很抱歉已經忘掉是那一個節目): 1.坐在椅子上,使用具有彈力的帶子綁在雙腳的腳踝上 2.兩腳略為懸空,右腳往前,左腳往後勾,一前一後用力將彈力帶撐開,維持 5 ~ 10 秒後放鬆,休息3~5秒 3.作十次後,左右腳互換使力方向,兩腳各作十次為一組. 4.每回作 2 組,一天作三回. 這個原理與兩腳互壓(foot press)是相同的,但是彈力帶的功能比較多. 如 1.兩腳也可朝左右往外撐開, 或 2.僅綁住一隻腳,而將彈力帶固定在它處,再用腳出力朝腳的內側拉扯. 這些運動可使兩腿肌肉各方向平均鍛鍊,強化固定膝蓋關節的肌肉群,進而減少膝關節的負擔與磨損. 兩星期前在運動用品社買了一條皮拉提斯的彈力帶,依照要領每天練習,效果不錯. 各位山友可以試試看,用腳踏車的內胎取代也是可行的. 記住,每天也要勤作伸展,尤其是小腿與大腿部位的伸展,可保持細長與彈性,避免腿部拉傷與變粗. 教會女兒作腿部伸展後,她偶爾作一作. 上星期有女同學讚美她的腿細長又漂亮後,她就每天認真作個15分鐘. 附上其它幾個皮拉提斯的動作連結, http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=81 http://www.exercisedb.com/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=87 http://exercise.about.com/cs/exerciseworkouts/l/blresistanceban.htm http://exercise.about.com/library/blbandstretch.htm (伸展)
ching46(靜) a507732
回應中第 9
回應時間:2009/03/05 22:50:23
Re:預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌
回應中第 10
回應時間:2009/03/12 22:03:47
Re:預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌
其時練歸練、除了平常的伸展操要做、另外爬山的方法要正確、不要下山正面衝〈重力加速度、躯蓋不損傷才怪〉利用登山杖、地形地物、軀幹的伸展力、減輕受力才是。
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