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登山訓練問題
2013/2/19
除了慢跑體能訓練
還可以做哪些
小弟胖胖的= =' 很容易腿痠
目前為了登山，每天下班就先強迫自己去跑三千公尺，除此之外哪些體能訓練有助於登山?
所有回覆
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哪些體能訓練有助於登山？
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就是多爬山，循序漸進，速度不燥進，就像你慢跑一樣，維持你可以跑久跑長的心跳速度前進，慢慢加背負重量，
減重你-->體重若有減輕，自然走得會更舒服
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http://www.keepon.com.tw/DiscussLoad.aspx?code=175AA248804F83A80F1073108B307B2450480BDFE196BFFA
參考一下這篇
王教授分享了很多訓練股四頭肌的影片
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應該要先「減肥」吧？！
光運動是無法減肥的 .... 甚至有反效果 ..... 越動吃越多 .... ？！
多動少吃才能減肥，胖胖的去爬山不但費力 ... 甚至危險喔 ( 誘發氣喘或心肌梗塞 )
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很多人是邊爬邊減的阿
北岳強棒賈霸大哥就是最佳代言人
不過還是要循序漸進
不要一次就進到難度太高的路線
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無論爬山,跑步,單車,重量訓練,游泳,所使用的肌群並不相同,相同的是運動的決心和毅力.總之,經常運動,進而增強運動的時間和強度,所謂"常,長,強,巧,靈",無論那一種運動都有助於登山活動
另外,登高山可能遇到的運動傷害或風險,和一般運動也不全相同,和志同道合的朋友一塊登山,慢慢累積經驗,也有助於登山活動.
登山行程,不僅是高海沷(氣壓低,氧氧濃度低),還要負重,每日行程又絕對超過3k,所以3000的日跑量,宜慢慢增加,至少增加到10k以上,隔天腳不酸,心跳速率回復正常,才有基本體能吧.
至於需強迫跑3k,心態可以調整一下,慢跑雖然很無聊,不過累的話,也不一定要每天跑,或者設定距離.體能好時多跑一點,累時要休息,間歇跑,換地方跑,在草地上跑,赤腳跑,多些變化可以讓人跑起來更愉快
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現在是每天都稍微去跑一下
3000<=>5000交替著跑
等較不累了
再慢慢提升至8000=>10000
目前也是先以郊山為主
所以想得知哪先體能訓練
我可以安排交換著做
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剛跑完4400
建議可以帶個mp3/mp4跑起來比較不無聊
聽前輩說
還可以爬樓梯及騎單車
重點是不能心急運動過度, 若運動傷害可要一段時間沒法爬山了
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其實很多山友是不跑步的 ....
我認識一位山友
每天早晚各做40個「標準」伏地挺身
啥都不練 只練伏地挺身
結果爬山都是爬第一、連領隊都怕被他超前 ......
跑步 ..... 效果存疑？ 跑步再加負重爬山，關節更加的磨損，不得不慎重喔
我都是蹲「馬步」或「金雞獨立」 ..... 這才是結結實實的練腿力 和 平衡 與 專心
跑步除了會喘之外 ... 其他的似乎不痛不癢 ..... 又聽音樂的 ..... 效果更打折
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蹲馬步好像不會比較不傷膝 (若姿勢不正確)
自己隔天跑的感覺
慢跑跑到後來其實不太會喘，除非不斷增加速度
聽音樂效果不會打折反而跑起來更愉快(若在車水馬龍的地方跑建議不要聽)
是有聽別的前輩說過長跑選手登山很辛苦的例子(好像是肌群不同)，
所以上高山前最好走那種一天七.八小時的中級山比較有用
不過另有前輩說平時還是可跑保持基本體能 （當然護膝是有帶著）
另覺得爬樓梯比較有登山的 Ｆｕ （坐電梯下）
騎單車，依學生時上下學的經驗，亂猜或許要騎山路比較有感覺，不過也傷膝
或許還可以找些國外的健身影片，會有著重某些肌群的訓練
還在學習中，歡迎賜教
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每個人的體質,年齡不同,表現也自然有差
一些玩三鐵,馬拉松的朋友,有人平時很少練習,比賽時的表現就是差不到那裡去.要是多練一點,就準備上台領牌了.反之,有人練的很勤,賽時偏偏常受傷,成績也差強人意.
同樣的,一些在跑馬,單車表現不差的朋友,要他們背上重裝爬山,走不了多遠就喘的難受,或者出現類高山症症狀,下山時爆膝.
每一種運動都有它的技巧,使用肌群,每一個人也有其較擅長的運動項目,就像是籃球打的好的人,棒球場上的表現不一定好,適合甲的訓練方法,不一定適用於乙身上.
但基本體能,心肺代謝,關節靈活度,韌帶柔軟度,肌肉強度等訓練,無論對於任何一項運動都幫助,運動的目的除了強身外,快樂也很重要,所以快樂的動,經常動,管它是怎麼動,別讓自己感到不舒服(心裡,生理),至於爬山,常爬就可以找到自己的節奏
除了慢跑外,有時間的話長距離單車騎乘,騎騎郊山,游泳,打羽球,沒時間的話蹲馬步,伏地挺身,仰卧起坐,或者多走樓梯,任何可活動到筋骨的動作都有幫助
小弟也是新手,一些粗淺的心得請參考
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幾本書應該有幫助?但是有一點點深。透過實踐與調整應該可以建立一套自己的訓練哲學。
1.登山前 一定要知道的事。
2.運動黃金二十分鐘。
跑步跟股四頭肌關聯比較低,騎腳踏車練不到離心收縮,登山是最好的登山訓練。如果沒有在攀岩,可以另做一些引體向上。
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可參考
運動筆記 (覺得很不錯的一個站)
http://www.sportsnote.com.tw/running/article_list.aspx
登山健行常見的運動傷害(作者: 侯傑議、林瑞興)
http://www.ienet.com.tw/tier/ezcatfiles/parents/img/img/150004552/P903.pdf
預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌 (作者: a507732)
http://www.keepon.com.tw/DiscussLoad.aspx?code=175AA248804F83A80F1073108B307B24A70737EFDB94E0BD
http://www.facebook.com/Nulivortho/posts/434267393300722
怎樣保護膝蓋
http://www.360doc.com/content/07/0328/17/21534_418086.shtml
大腿後肌群鍛鍊
http://www.youtube.com/watch?v=N_C_SnaUc7M
http://www.youtube.com/watch?v=fE8tjOQ7QSw
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感謝 sunnyday 的資料，有妳在真好
也許不要太崇洋
還記得「劉忠孝」所創的「太極登山法」嗎？人家只練「太極拳」就能「高來高去」的創下傲人的登山記錄
老外的健身只會讓人「大喘大累大流汗」看似強壯，其實都有內傷 (跑步常常跑死人)
所以許多的運動好手年老時都會有「心臟血管」方面的問題，都是激烈運動的後遺症
反觀咱們的太極拳 (內功) 看似柔弱、卻有無窮的後勁，更重要的是不會得內傷
還是回頭練咱們祖先留下的健身法才能得大利益 (蹲馬步也是喔)
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<<登山前 一定要知道的事>>的作者發現,最大攝氧量在高山環境常不是好的高地適應能力的指標,他有提出一個解釋,大約是這麼說的,意思是,登山相對來說沒那麼激烈,高山氧氣也少了許多,所以代表利用氧氣量極端值的最大攝氧量 ,不是良好的高地適應能力的指標,他認為登山者跟無水肺深潛者需要的是利用少量氧氣的能力,或許這就是氣功,太極有助登山的原因吧?
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看來學問很多><"
但是我還是稍微維持個慢跑好了
跑了兩個星期左右
感覺比較不會那麼累了
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還可參考<<登山聖經>>p.120-P.134
是比較見林的概念
在不同階段又有不同強度的鍛鍊
或直接就參看柯特耐與道格‧舒爾曼著的<<戶外運動員>>
就如paleolithicat(paleo)前輩所言快樂與持續動很重要自己的小小經驗是覺得最難在持之以恆而在有事停頓又重新鍛鍊時更需要動力不過被山教訓與咬牙再起並盡量持續, 寧願選擇後者PS. 有點爭議,沒太有公認標準的方式, 或許可以直接問問專業人士 -
幾本書應該有幫助?但是有一點點深。透過實踐與調整應該可以建立一套自己的訓練哲學。
1.登山前 一定要知道的事。
在<<登山前 一定要知道的事>>第151頁建議屈膝仰臥起坐
但在《哈佛健康刊物》中卻不建議用傳統與屈膝方式建議改用撐體訓練
http://www.sportsnote.com.tw/running/view_article.aspx?id=18837d5b-0b3b-4bfd-afde-68eee972914d 多做多錯！前10大糟糕運動
無所適從……
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每個人對訓練的反應差很多,中醫也說每個人體質不一樣,所以說"透過實踐與調整"非常重要,我雖然不是體育專長,但從國中打輸一場架開始就對運動生理學還有功夫很感興趣(笑),許多明星訓練法其實是來來去去,經驗上我認為對非專業運動員而言擬定訓練計畫最重要的有四點:
1.足夠的休息。
2.對訓練內容必須採合目的的思考。
3.聆聽身體的聲音。
4.覺得不好玩,或需要努力鞭策自己,科目可能有問題。
當運動訓練變成一項產業,參與者的天賦又相對普通甚至不好(註1),我們對流行的訓練法就要很小心了,因為推陳出新才能賣,而且有很多為了好看或欠缺目的的科目被拿來賣(註2)。
去年秋天我買了一本<<核心肌肉訓練>>村上貴宏著,還附DVD,照著練三個月,覺得很無聊,也沒什麼幫助,仰臥起坐以前就感覺很無聊,感覺沒什麼幫助,一分鐘做四十下,腹肌,然後哩?很多肚子超大的山友挑夫走得快又揹得重,什麼是輕量化?台灣話的一種嗎?(笑)我覺得登山特殊性太高了,就只能多登山,頂多週間再加個間歇訓練,爬爬人工岩或引體向上,其他訓練的效果都頗為可疑(註3)。
註1:這偏見有一定基礎,以前常態分班五十個學生,成績最後面的十個男生體力普遍比較好,成績前十名的體格體力普遍較差,這些人通常會坐辦公室,也就是健身運動產業吸引的對象。
註2:許多世界各地的原住民有驚人的體力,也很精瘦敏捷,能揹能走,但好像很少人有巧克力般的腹肌?
註3:前面KK提到金雞獨立,這依照運動生理學專家的說法,可以增加平衡感,平衡感也是年齡越大越差。蹲馬步則是針對臀大肌與股四頭肌的靜力訓練,與登山高度相關。每天早晚做伏地挺身,除了維持肌力,幫助調節血糖,依照最新研究,對心肺功能也有助益,甚至因為激烈,效果因而能媲美較長時間的較低強度的訓練。
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拍謝，登山的經驗不足還容後學來亂亂說一下
後學偏見覺得中醫比西醫...不齊（或許跟制度有關….）
自己雖然現在是大肉咖也不是體育專長，但學生時代也規律的打球（雖然只是班隊）、跑步（約5000）、打太極（雖然比較有興趣舞劍）、跳有氧。覺得預防運動傷害是一個持續從事運動的根本。會造成無形或有形傷害的動作或資訊不足無法得知其好壞的動作，要避免或詢問相關專業人士為妥。若有新的證實，可以多參考。中國傳統運動，不知如何傳下來？不知要不要在乎正統？或許打太極比較無關痛癢，但氣功可就見過大陸朋友的學妹即使跟學校開的課，一個好好的聰明伶俐的女生，學到雙眼呆滯常在陽台徘徊……後來被她家人送入療養院……唉～
雖然跑步不一定能練到某些肌群，但有其他運動可補足。當然若能週週爬山最好，但人生不如意十之八九。只能找替代方案維持體力。二．三個月的鍛鍊也證明不用再讓人在三角點等，還可等人。
我的偏見是，看過一個從小到大國內外讀書工作都第一志願，從中學至今健身、有氧、打球….樣樣來，沒看過他在趕流行。
跑步不一定是最好的運動，對自己而言卻是最貼近且最能實踐規律運動維持一定體能（即使每天爬40－50層樓梯都維持不到此體能）的運動方式，若硬框上追流行或商業化的受害者，就沉重了。在那只吸收資訊而已
純為討論學習^^
PS.並未否定金雞獨立, 只是否定義和團的思維:P
核心訓練