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請問下坡的技巧 如何輕鬆且不傷膝蓋
2005/11/7
這問題看似簡單，但是要做好，卻不容易，因為很多山友，也會因為下坡而膝蓋痛。
以下就分享我的經驗，請各位山友們指正、分享經驗：
在陡的地方，若都有樹、竹林，反而最能體會到輕鬆下坡。因為我都是雙手抓樹幹，兩腳皆放空檔，輕鬆而下，然後以手煞車(雙手抓樹枝的力量)控制力道、速度，這樣一來，可以安心地將重心放在後，對膝蓋、腳趾頭的衝擊很小，又可以輕鬆的下坡，比使用登山杖還方便、安全、快速。
所以，每次都相當感謝這些大樹，它們讓我可以安穩地下山。若沒有它們，除了下山難，也將看不到森林美景與生態，台灣的水庫可能都是泥沙，二氧化碳更多，全球溫度也更高。
而在箭竹林、芒草等無法抓樹枝的下坡地，只好用登山杖，個人只用一支，下坡時則以慣用手右手持登山杖。但是此時，後腳仍要用到腳煞車(大腿肌肉仍須出力)，因為在前腳著地前，心理多少會怕滑倒，不太敢完全放鬆；後腳則要彎曲且用力，避免重心都在前腳而壓迫膝蓋，因此雙腳皆無法完全放空檔。然而，我會在後腳彎曲、使用腳煞車的剎那，感到膝蓋痛，再者，因為是用右手拿登山杖，所以大多右腳先下，左膝在彎曲的剎那容易傷，因此我大多左膝痛。所以，我自認為是在後腿用力彎曲這種情形下，傷到膝蓋，而非下去的前腳，因重心在前衝擊大而傷害.....
事實上，下坡本來就是要雙腳放輕鬆而下，但是太快會傷膝蓋；怕滑倒而雙腿肌肉僵硬，消耗腳力又速度慢。還有，心理因素也很重要，因為怕滑倒，雙腿戰戰兢兢、肌肉僵硬，反而更耗體力。
此外，緩下坡時，因為較不怕滑倒，以及重力加速度，會自然地大步加速向前，此時對於膝蓋、腳拇指的衝擊不小，所以也要注意，別衝的太快。
另外，我穿雨鞋，抓地力較好。
以下就分享我的經驗，請各位山友們指正、分享經驗：
在陡的地方，若都有樹、竹林，反而最能體會到輕鬆下坡。因為我都是雙手抓樹幹，兩腳皆放空檔，輕鬆而下，然後以手煞車(雙手抓樹枝的力量)控制力道、速度，這樣一來，可以安心地將重心放在後，對膝蓋、腳趾頭的衝擊很小，又可以輕鬆的下坡，比使用登山杖還方便、安全、快速。
所以，每次都相當感謝這些大樹，它們讓我可以安穩地下山。若沒有它們，除了下山難，也將看不到森林美景與生態，台灣的水庫可能都是泥沙，二氧化碳更多，全球溫度也更高。
而在箭竹林、芒草等無法抓樹枝的下坡地，只好用登山杖，個人只用一支，下坡時則以慣用手右手持登山杖。但是此時，後腳仍要用到腳煞車(大腿肌肉仍須出力)，因為在前腳著地前，心理多少會怕滑倒，不太敢完全放鬆；後腳則要彎曲且用力，避免重心都在前腳而壓迫膝蓋，因此雙腳皆無法完全放空檔。然而，我會在後腳彎曲、使用腳煞車的剎那，感到膝蓋痛，再者，因為是用右手拿登山杖，所以大多右腳先下，左膝在彎曲的剎那容易傷，因此我大多左膝痛。所以，我自認為是在後腿用力彎曲這種情形下，傷到膝蓋，而非下去的前腳，因重心在前衝擊大而傷害.....
事實上，下坡本來就是要雙腳放輕鬆而下，但是太快會傷膝蓋；怕滑倒而雙腿肌肉僵硬，消耗腳力又速度慢。還有，心理因素也很重要，因為怕滑倒，雙腿戰戰兢兢、肌肉僵硬，反而更耗體力。
此外，緩下坡時，因為較不怕滑倒，以及重力加速度，會自然地大步加速向前，此時對於膝蓋、腳拇指的衝擊不小，所以也要注意，別衝的太快。
另外，我穿雨鞋，抓地力較好。
所有回覆
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哇好用心的文章同大家分享. >>而在箭竹林、芒草等無法抓樹枝的下坡地 工作手套...這是一定要的啦. 累的跟狗一樣的時候, 石頭的突起的通通抓, 只要不要抓到長蟲就好了.
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1.用一支登山杖會有偏用一腳的問題。用兩支是不錯的嘗試，我己經用了五、六年了，感覺不賴。但如果用不習慣就不要因噎廢食了。 2.下坡記得帶護膝也可以保護膝蓋，切記不要在下山時拚速度，還蠻傷膝蓋的。 3.理論上登山鞋對踝部的保護比雨鞋佳。踝部的保護也很重要 。
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我從小在山裏長大，只有一個口訣：絕不讓腳完全伸直 試著看猩猩走路的方式就可以體會這個走路方式。腳保持微彎，可以讓腳變成一個彈簧，有緩衝作用，腳伸直只會讓全身重量直接衝擊腳關節，自然會受傷。
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其實最重要的就是...把膝蓋鍛練強一點. 膝蓋不強, 腳力不勝, 自然就懶的屈動, 這樣就容易受傷, 至於累到不勝腳力就要輔助了, 甚至兩腳同時未觸地(有點跑跳), 只要不要用力踏或扭, 應該也不會受傷, 只是這樣耗體力後有可能懶屈膝而受傷. 以前有個簡單的測試, 但是有人說會受傷... 就是單腳屈膝蹲再起立, 反覆作數次. 不然可能就要"挺立","阿鈣","美力骨","雄星大雄丸","倍力挺"...的食藥品.
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上山靠小腿，下山靠大腿 其實下坡問題要訓練四頭肌 也就是平時要練肌力才有力量 大腿有力後才不會晃動不會傷到膝蓋 -
當體力相當時, 再用兩支登山杖, 應該可以得到相當好的效果. 可以實驗一下, 您試著站在磅秤上, 用一支登山杖, 二支登山杖, 施用相同的力時, 看磅秤上的讀數. 同理您的膝蓋負擔可得解答. 不過看個人習慣. 若不協調, 二支登山杖拐腳.
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小弟支持hunter5兄的意見,１０月９日／１６日南二段三叉會師,我使用雙杖 ,感覺膝蓋較不痛.回到公司上班同事奇怪腳怎麼沒酸痛,這是小弟的經驗.
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下坡也要靠大腿的肌肉，這點我認同，以前上慢跑課時，體育老師說加強股四頭肌，可以減緩膝蓋傷害。而我覺得，就是想藉腳彎曲來減緩膝蓋衝擊，但是，在沒有辦法適時放鬆的情形下，一直彎曲著腳出力，反而也會傷膝蓋，如同前面說的，用一隻腳彎曲起立、蹲下，也會傷膝蓋... 至於上坡靠小腿，我有點懷疑??上坡也是靠大腿呀...。爬完中級山，頂多是大腿肌肉群會酸。即使，今年去爬那結山(在此之前3、4年沒爬過中級山及高山)，大腿酸痛了2、3天，小腿也不會酸。但是，太久沒慢跑，小腿就可能會痠痛。也有可能，我都有慢跑的習慣，所以爬山後小腿不會痛。 然而，爬山更需要大腿腳力，而平時只跑個五、六千公尺，又沒有從頭到尾全力衝刺，在上坡又喜歡跟在嚮導後，走的快....也許，我在上坡跨大步、走的快，已經在傷膝蓋了.....
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小弟一年半前開始使用雙杖，在大部分的山徑上都十分好用，膝蓋不曾痛過。 下坡的速度不宜太快，亦可採側行的方式減少對膝蓋的直接衝擊。 尤其是像登庫哈諾辛前段那種幾千階天梯的地形。 平時可能多補充鈣質，或是現在非常流行的維骨力保養品。平時也可適量做一些交互蹲跳，蛙跳等可增強膝蓋和大腿間的協調運作，尤其對四頭肌很有幫助。護膝是必備的，不再贅述。
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去年在德國阿爾卑斯山區登山健行 看見老外無論老少即便是健行也都是用雙杖 事關平衡.肌肉運用.支撐.急難救助 都需要雙仗的功能 經常使用.習慣成自然
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嘿~ 我前輩教我一句話: 腰要挺 背要直 膝蓋保持有彈性 若再加上平常的運動習慣, 其實是很輕鬆的 ~
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除了平日訓練肌肉與走路姿勢外, 有哪些保護膝蓋與骨頭的健康食品能吃?