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如果增加負重能力!
2005/11/17
小女子我身高166cm體重46公斤
一年前開始迷上登山了
平時登郊山都還ok!
但是今年七月上雪山時需要重裝行
結果就不ok了，累死我了!因為重裝的緣故讓我比別的山友晚了一個小時到達!
請問各位大大，有什麼訓練可以增加我的負重能力!因為我又要去松蘿湖和南橫三星了!請大家幫我解答一下了!謝謝
一年前開始迷上登山了
平時登郊山都還ok!
但是今年七月上雪山時需要重裝行
結果就不ok了，累死我了!因為重裝的緣故讓我比別的山友晚了一個小時到達!
請問各位大大，有什麼訓練可以增加我的負重能力!因為我又要去松蘿湖和南橫三星了!請大家幫我解答一下了!謝謝
所有回覆
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若妳家離北插天山不遠,哪裡是一個增加負重能力好地方, 不過要從滿月圓上去,效果才會顯著.如果離的很遠,就找一座落差大的比較陡的山來訓練, 剛開始不用背太重, 再逐步增加,這樣效果一定會很好. 應該不是不能背, 只是不常背一時背太重會受不了而也. -
松羅湖不會太累，不用太擔心~ 南橫三星不上關山 一般外面安排都是輕裝攻三座吧? 或有可能是住3026山屋(也很少) 所以應該也不用重裝， 如果要重裝上3026山屋再往上一點的營地，個人覺得還蠻累的 >"< 除了負重能力，你還要考慮打包的技巧與背包的調整 這兩樣做的好不好，關係很大喔... 做不好揹的很累，做的好事半功倍， 可以請你們的嚮導當面跟你敎一下！ -
166cm，好高的女生喔！會不會是因為背長較長導致背負系統失效？ 背長決定了你必須背什麼樣的背包，挑背包的時候，不能只看款式喜不喜歡，重要的是要看背包背負系統的承重能力，以及適不適合你。 我以前根本沒注意這些，買背包都是靠"直覺"，看起來喜歡就買了，根本沒有注意背負系統是不是適合我的背長，所以做了許多錯誤的投資，每次背每次累，背兩次就不想再背，後來背包只好便宜賣掉。 我的身高181cm，基本上30L以下的背包我都不用考慮，因為背負系統根本發揮不了作用，而我的背又特別長，往往腰帶是繫在肚臍上方。 其實，背包的重量應該是由腰帶承受，而不是由肩帶，肩帶只是為了要固定背包，不讓背包晃來晃去，然後多少分擔一點重量而已，絕對不能把重量都讓雙肩來承受，因為一開始走還好，走久了以後你會痛不欲生。背包上肩時，要由腰帶開始固定，然後是胸扣，再來是肩帶，最後再調整背包貼背的程度，要達到"貼身而不緊身"的程度，才能讓背負系統發揮最大的功效。 以上是我對背包的深刻體驗(累積了許多失敗的經驗)，與其訓練自己增加負重能力，還不如挑一個適合自己的好背包，會讓你的行程更輕鬆愉快。 -
LEoN, rhea 兄 所言甚是, 再加頭帶一條. 再加双杖.
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不建議用頭帶哦！ 我以前有用頭帶，但現在不用了。
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使用頭帶要小心, 錯誤的使用頭帶會有導致脊椎損傷的危險! 故不建議一般山友使用頭帶!
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就你的身高跟體重的比例，你實在太瘦了。 你最好增加一些肌肉到 50kg 以上。就之前的留言所述，因為你的背長緣故，你的重背包可能也不會太小。如果你東西背得少，背包就會不好背，也許你還要想辦法把背包塞得形狀完整，重心適當。所以我想，直接加強你的背部跟肩膀的耐重力應該是比較可行的作法。我的建議是可以以游泳加強上半身的訓練，或是去健身房做比較輕度的上半身訓練。然後常去走一些郊山，最好可以背到 10-12kg 左右。不要一下突然背太重，小心傷到上背肌，那就不好了。最好是循序漸進的做。我想雖然你是女生，不過你的身高應該可以讓你的重裝背包到達 15-18 kg。另有一個小秘訣，如果重裝行走，最好一個小時可以坐下來休息一次，讓肩膀以及背部肌肉放鬆一下，如果長時間背著不休息，整個肌肉會疲乏得很快，本來可以走六個小時，有可能因此 3 個小時就要受不了了。
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小光光, 威利 兄: 是否有分析或者是案例可加以說明, 有詳細的使用說明或報告嗎 ? 謝謝! 那很多的原住民嚮導都在用, 是否須勸告避免? 用頭頂負載應該在許多民族都在使用, 是否有進一步資料, 醫學上的統計更為可信. 按力的分量來說, 所有背包重量同時由, 腰, 肩, 頭分擔可得最大效果, 同樣的, 如果肩膀負擔過重也會造成脊椎損傷, 上坡時上身前傾, 背包後拉, 若有一分量往前剛好可平衡力於中心由腳承載, 避免過多的側向拉力, 按理說得通. 下坡則衝擊力較大應避免.
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使用頭帶確實可以將所有背包重量同時由, 腰, 肩, 頭分擔！ 但使用不當，除了會損傷脊椎外更會損傷頸椎！！！ 案例：我！ 原住民嚮導“可能”是從小就有訓練過，頸椎的肌肉較強勁。（我猜的，不一定正確！） 但不管如何，崎嶇的山路不要用！
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我贊同mori兄的看法，北插的確是北部地區訓練參加多天數縱走或背重裝的好場所。滿月圓入口和北插頂落差約1300公尺路徑明顯不會迷路中途又有水源區可休息。但林務局2年前整修東滿步道後把很多山徑改成階梯後，就比較傷腳了。若天氣好不妨從滿月圓瀑布旁走另一條路〈完全沒階梯〉上稜線後經多崖到北插頂，這條路比較像爬山的路，若雨天整條路會十分濕滑泥濘建議不要走。
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winnielo: 妳好,我今年滿20歲,165cm/48kg是體育學院學生,善跑及雙槓,山齡1年,上週背10kg背包爬北插-多崖,就覺得喘,同行的北縣山協叔伯山友,笑我是七年級低負重的草莓族,看他們20kg重裝兩三下就攻頂,好厲害,這禮拜他們還約我上復興尖走巴博庫魯,好像女生爬山都會輸吧.
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以前遠征隊某一支就是在北插訓練的, 還有用頭帶的. 太強了, 輕裝都跟不上.
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登山會覺得很喘, 大多是**步伐**和**呼吸**配合不當. 聽過下面這句登山名言嗎? 慢就是快!!
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solly: 他們只是跟妳開玩笑的,我爬了15年山,還不是走在妳的很後面,其實妳耐力很好,人長的又漂亮,叔伯們只希望妳要常來參加活動,這禮拜記得帶妳男友出來,上復巴,以前都是我幫女友(現在是老婆)背背包,把男友放在山下,小心他劈腿. -
報告Winnie姊姊: 增加負重能力? 個人認為應該適時的來反向思考這個問題，有沒有可能讓妳背負的裝備再輕一點，不知道妳當初上雪山時的背負重量是多少? 以一個女孩子加兩天兩夜的雪山行程來看，整個背負重量至少可以控制在8kg以下，這時只要出發前兩個星期加強體能訓練及安排幾次簡單的負重訓練，應該就可以笑談遊雪山了... -
請教一下冬虫前輩, 您說登雪山兩天兩夜背包可在8KG 左右? 是不含公糧及睡袋睡墊嗎?
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根據"一般"說法,負重不能超過體重的1/3. 而且最好在1/4以內, 也就是"一般"48公斤重女性,負重應在12公斤以內, 但不能超過16公斤. 介於12~16公斤之間, 為邊界值, 勉強可負擔. 但長程三天以上高山縱走,很容易就超過12公斤,女性若不是介於邊界值,就是超過負擔. 所以必須負重訓練,不能當"一般"人. 不知有沒有人扛過50公斤重水泥? 或用扁擔背兩端共50公斤重物品,爬一層樓高 ? 我看過只有約55公斤重的水泥工人, 輕鬆的做到. 但我體重約60公斤, 我卻根本無法將水泥扛在肩膀上. -
================================================================ 不知有沒有人扛過50公斤重水泥? 或用扁擔背兩端共50公斤重物品,爬一層樓高 ? 我看過只有約55公斤重的水泥工人, 輕鬆的做到. 但我體重約60公斤, 我卻根本無法將水泥扛在肩膀上. ================================================================ 負重, 簡單講, 是 "練"出來的.... 小時候山區伐木, 溪谷對岸砍樹, 產業道路在這一側(離溪谷高度約200M)....對岸山坡的樹要先搬到溪谷, 然後過溪上"陡坡"(小徑) 扛到這邊的產業道路...秤重(算工錢)與車載. 當年有一個很厲害的傢伙, 身高約 165, 體重約 55....用"詐扛"(一種雙Y字木叉拼成的肩負工具)....一次扛好幾根(蠻粗蠻長的)大木頭, 然後一秤....167公斤....別懷疑, 就是有人 "根本不是人"... 老爸說, 山區有一家很有名的"三兄弟", 專門幫人 "挑擔"(挑稻穀,從山區到村鎮,單程須兩三個小時以上路程), 那三兄弟"一趟"就可以搬 "一千斤"(600公斤)...平均就是每人挑 200公斤, 而且路程蠻遠(不是舉重,舉起幾秒就放下).... 早年生活困苦, 許多山區的人從小就做粗活長大, 幾乎每個人(在今日社會)都算是力大無窮 (現代社會有許多搬家公司的人, 也很有力). 力量, 真的是靠"不斷的訓練"....沒有其他捷徑.
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結論是扛水泥可以增加負重能力? 扛在肩上的是要有方法的, 只要上肩之後, 接下來就穩住不需要多大的力量, 但是如果發育期以下, 扛多長不高的, 而上去的方法要一股勁丟包上肩, 如果要一個人, 不小心是會有運動傷害的. 時代變了, 能輕則輕, 該有的要帶, 也不需要花大錢的.
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============================================================= 而上去的方法要一股勁丟包上肩, 如果要一個人, 不小心是會有運動傷害的. ============================================================= 用水泥來練? 這可不是開玩笑的.... 能夠把 50Kg 的水泥 "自己上肩", 以現在的台灣社會(成年男性), 應該佔不到 "一成" (可能連 5% 都沒有).....除了少數的搬家工人/水泥工/部份原住民或是外勞 或是舉重選手.... 一般的白領 (甚至於許多不同的藍領,修車修機器的或是一般工人)....應該沒幾個人有這種本事... 一個 "閃失", 可能把腰扭到 (或是其他傷害).... 乖乖的把背包 "多裝一些水", 用背包練習 (慢慢增重) 就好了.... 水泥....腦袋中還是別去想這種玩意兒 ^_^