腹肌這個熱門關鍵字，搜尋量居高不下，大家都想知道，想練出腹肌到底該做什麼運動？以下是專家推薦最能快速練出腹肌的5個練習，全部都是強化腹部的代表性運動包含：ATG電子

• 懸吊抬腿
• 坐姿抬腿
• 臥推椅捲腹
• 仰臥抬腿
• 全棒式

什麼是腹肌？

腹部其實是由四種肌肉組成，腹直肌，就是大家常說的「腹肌」。腹外斜肌，位於腹直肌的兩側。腹內斜肌，在腹外斜肌的下方。腹橫肌，位於腹斜肌的下方。

練腹肌最有效的五個訓練

想練出腹肌到底該做什麼運動？專家最推薦懸吊抬腿和坐姿抬腿，懸吊抬腿推薦給想在短時間塑造出厚實腹肌的人，抬起雙腿的運動能強烈刺激腹肌，刺激越大表示會增加越多的肌肉。坐姿抬腿是坐在臥推椅上的運動，能強化腹肌但不會造成腰部疼痛。這兩個運動能同時訓練到上腹部和下腹部。除此之外，臥推椅捲腹、抬腿和全棒式也是能有效快速練出腹肌的運動。

腹肌訓練1：懸吊抬腿Hanging Leg Raise

20下×5組

雙手握槓的距離請比肩膀稍微寬一點。抬起雙腿的高度越高，越能刺激上腹。做懸吊抬腿時最重要的一點，是要注意身體不可前後晃動。請在核心用力、固定上半身的狀態下抬起雙腿，再慢慢放下。如果太快放下，身體就會晃動。

如果腰部會痛，核心就會因為雙腿太快放下而無法出力，導致身體晃動。即使雙腿慢慢放下，身體還是會晃動的話，那麼請練習讓雙腿稍微碰到地面再抬起。身高不夠高的人，可以使用階梯踏板輔助。

在雙膝稍微彎曲的狀態下抬起雙腳然後往下放，就能因為活動範圍減少而讓動作變得更流暢。初學者如果沒辦法抬起雙腿，可以彎曲膝蓋，以膝蓋蜷縮的方式替代，將膝蓋往ATG電子肩膀的方向提起。運動時的呼吸也很重要，光是在抬起雙膝時專心吐氣，也能讓肌肉強烈收縮。

腹肌訓練2：坐姿抬腿Seated Knee-up

20下×5組

預備動作是坐在臥推椅上、手臂往後撐起，抬起雙腿的動作能同時刺激上腹和下腹肌肉。做這個動作時，如果腰挺得太直，腰部可能會更用力，進而引發疼痛。注意要在上半身往前彎、腹部收縮的狀態下抬起雙腿，才能強化上腹和下腹肌肉，並避免腰痛。

膝蓋越彎，動作越輕鬆，效果越弱；相反地，若膝蓋越直，刺激腹部的力道就會越強。如果手臂過於靠近身體，活動範圍就會減少，因此請試著讓手臂的位置往後一點，讓上半身可以稍微往後躺，這樣就能增加活動範圍，用到更多腹肌的力量。想提升運動強度時，試著將雙腳交替抬起。請在抬起雙腳時吐氣、放下時吸氣，確實收縮腹肌。

腹肌訓練3：臥推椅捲腹Bench Crunch

20下×5組

做捲腹時，如果脖子會痛，就是因為腹部沒有確實出力。請放鬆躺在地上，把雙腳放在臥推椅上。使用臥推椅能平均地刺激上腹，甚至是中腹的位置。在這個狀態下，把上半身往膝蓋的方向抬起，抬到45度左右。這時要確認腹肌有沒有捲起，以及上腹和中腹有沒有被刺激到。

抬起上半身時，要想著中腹有在出力，才能自然而然地刺激上腹。放下上半身時的動作要慢，不要放鬆緊繃的腹部，這樣肌肉才能達到離心收縮（在肌肉拉長的過程中，肌肉仍繼續保持出力的狀態）。

腹肌訓練4：仰臥抬腿Leg Raise

20下×5組

一般人做仰臥抬腿時最常犯的錯誤，就是只注意腳的上下移動，卻沒有使用到腹部的力量。這麼做就只是做滿次數而已，無法刺激腹部肌肉。那麼，該如何正確刺激腹部肌肉呢？躺在地上時，重點是讓背部和腹部緊貼在地上，並注意不可以讓腰部離開地板。

初學者抬起大腿時，可以稍微彎曲膝蓋（如下圖），因為膝蓋伸得越直，負重就會越強，等到習慣動作後再慢慢讓膝蓋伸直。大腿放下時不要放得太低，讓腰部不會騰空即可，這時請專注於感受大腿、骨盆和下腹有沒有出力。放下大腿時要持續出力，有意識地慢慢往下放，才能做到離心收縮。

腹肌訓練5：全棒式Full Plank

請在趴著的狀態下用手肘撐地，手肘的位置在肩膀的正下方。這時雙手手臂不要呈一直線，要呈三角形才容易撐。

請把骨盆往前推，讓腰部和臀部呈一直線，才能感受到腹肌和核心的肌肉在用力。如果臀部高過腰部，腰部就會承受全部的重量，這樣就不是核心運動，變成只是在做腰部運動。肩胛骨收緊，視線往下看，也不要拱背或凹背。

全棒式跟捲腹、抬腿不同，肌肉並沒有收ATG電子縮或延伸，但對於訓練持久力很有幫助。也就是說，核心越強，身體的平衡與肌力越穩定，越能減少韌帶和關節受傷的風險。