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台灣登山論壇
寫給愛爬山的每一位，下山後別忘伸展，平日沒事多伸展，多伸展沒事
2013/10/29
伸展很重要，肌肉的彈力度是也是體能良莠的表現，現在開始著手寫了許多登山體能訓練相關的文張。正因為處理過許多登山運動傷害的原因，回歸到根本就是肌肉訓練不足或過緊過僵硬的問題，在此po上這篇文章，希望能給喜愛登山運動的同好們有個健康的雙腿。
詳細內文請至下方部落格：
http://jysportlife.blogspot.tw/
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多伸展??要謹慎...
伸展也是一個爭議非常非常多的問題...或許也只能循序嘗試,如果效果不如預期,就不用勉強了...
伸展運動究竟能不能預防運動傷害?
http://saveyourself.ca/articles/stretching.php
Why is it that many Kenyans don’t stretch? Why was legendary coach Arthur Lydiard not a fan of stretching? Why does Galloway say, “In my experience runners who stretch are injured more often, and when they stop stretching, the injuries often go away”?
— Bob Cooper, Runner’s World Magazine
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To:Harvida
伸展對現今的「一般大眾」是有需要的，原因：
- 長期久坐
- 無規律運動習慣
- 肌肉彈性不佳
這篇報導的對象是比較是運動員，如今以台灣的登山人口及運動訓練來說，比較偏向不足或隨性運動，此篇伸展的方式主要是針對大眾，非運動員（如果你是運動員，當然另當別論），如何伸展，何時伸展，注意事項等內文階有說明。
非常感謝你的文章，你會看這麼有深度的文章，相信你一定也對體能訓練相關研究非常有興趣，但再回到實際面，許多運動傷害造成的原因有一部分是來自僵硬扭曲的肌肉，關節的ROM不足所產生，非洲的肯亞人跟都市人的不同在哪？一望無際的大草原盡情的奔跑，但台灣人呢？醒來坐辦公桌，回家坐沙發，外出坐汽車，與非洲的肯亞人差別太大了，再另一點是，這篇伸展文章比較針對登山客，非路跑。登山客需背負重裝，長時間行走，但路跑不需要如此負重。
因此，客觀來看伸展是有其必要，但卻非所有的運動傷害皆肌肉僵硬引起，最後還是要看當事人的狀況而定，有些人是因為韌帶肌腱過鬆，當然再伸展一定會受傷。
伸展是與體能是有其互相關連性的，所以必須以體能所需的全面來看，如果您對運動科學有相關興趣請參考以下書籍：
ACSM（美國運動醫學協會） RESOURCES FOR THE PERSONAL TRAINER
NSCA 肌力與體能訓練
中華民國有氧體適能指導手冊
^^
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多伸展??要謹慎...
伸展也是一個爭議非常非常多的問題...或許也只能循序嘗試,如果效果不如預期,就不用勉強了...
伸展運動究竟能不能預防運動傷害?
http://saveyourself.ca/articles/stretching.php
Why is it that many Kenyans don’t stretch? Why was legendary coach Arthur Lydiard not a fan of stretching? Why does Galloway say, “In my experience runners who stretch are injured more often, and when they stop stretching, the injuries often go away”?
— Bob Cooper, Runner’s World Magazine
To:Harvida
伸展對現今的「一般大眾」是有需要的，原因：
- 長期久坐
- 無規律運動習慣
- 肌肉彈性不佳
這篇報導的對象是比較是運動員，如今以台灣的登山人口及運動訓練來說，比較偏向不足或隨性運動，此篇伸展的方式主要是針對大眾，非運動員（如果你是運動員，當然另當別論），如何伸展，何時伸展，注意事項等內文階有說明。
非常感謝你的文章，你會看這麼有深度的文章，相信你一定也對體能訓練相關研究非常有興趣，但再回到實際面，許多運動傷害造成的原因有一部分是來自僵硬扭曲的肌肉，關節的ROM不足所產生，客觀來看伸展是有其必要，但卻非所有的運動傷害皆肌肉僵硬引起，最後還是要看當事人的狀況而定。
伸展是與體能是有其互相關連性的，所以必須以體能所需的全面來看，如果您對運動科學有相關興趣請參考以下書籍：
ACSM（美國運動醫學協會） RESOURCES FOR THE PERSONAL TRAINER
NSCA 肌力與體能訓練
中華民國有氧體適能指導手冊
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雖然目前還沒有針對不常運動的健行者的研究,但進行伸展還是要小心,伸展(以下我提到的都是所謂靜態伸展)對預防運動傷害無益甚至對身體有害的可能解釋是,運動前伸展會降低關節的穩定度,這對不常運動的健行者可能也是適用的。
我找到一個針對新兵的研究,關於伸展與下肢傷害:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694106
"A typical muscle stretching protocol performed during preexercise warm-ups does not produce clinically meaningful reductions in risk of exercise-related injury in army recruits. Fitness may be an important, modifiable risk factor."
所以我想若要給予沒有運動習慣的登山者普遍建議的話,或許,循序漸進地培養與登山相關的體適能是比較有防止受傷的效果。有研究的結論是重量訓練對改善關節的活動範圍,比伸展更有效。
依照研究以及我個人的經驗,每個人對體能訓練反應有很大的差別...
依照研究,經過耐力訓練,有些人的耐力甚至更差,也有些人沒有改善...這些人卻可能可以透過重量訓練(包括循環訓練)改善心肺適能。
來自於國外的醫學上指導也有不少的變化,譬如說,以往對於改善代謝症候群,醫生是不會建議做重量訓練的...
講核心訓練,也是很難判斷我們做的訓練,會不會破壞原本各肌群相對平衡的狀態...
綜上所述,身為登山或其他活動的愛好者,要在進行某項訓練前判斷這樣的訓練我合不合適,實在是非常困難,基於這點,我想要把個人的差異性提出來--謹慎從事訓練,對由美國開始流行的部分健身法尤其要小心,這些方法常常是被片面地從專業訓練中被拮取,對一般大眾的效果與安全性多未經科學檢證,卻也沒有長久的經驗做基礎,訓練目標也略嫌模糊。