台灣登山論壇

爬山體力是練出來的

SmileCome(微笑天使Smile)

2006/8/14

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常看一些職業隊的挑夫,竟然可以背負重量35~50公斤上雪山,玉山..., 之前電視上也看到一些採山葵的婦女,竟然可以背負40~50公斤下山路...

總之體力是可以練出來的,尤其是幹粗活工作的人, 譬如搬運磚塊,瓦斯,蔬菜,招牌, 礦工....

有學過攀岩的人, 應該都知道, 如果停一陣子沒練了, 雙手力量會衰退, 沒有辦法持久攀爬, 因為手臂肌耐力已不夠. 而爬山也一樣, 停一陣子沒爬山的人, 雙腿肌耐力也會退化.

為了維持或提昇登山體力, 平常應該多運動, 個人認為最有效的方法, 可如下任2種:

1. 爬山: 固定每週 1次: 每次至少爬 2 小時 (背10公斤, 爬升500公尺)
2. 慢跑: 固定每週 2次: 每次至少跑 30 分鐘 (5000公尺)
3. 游泳: 固定每週 2次: 每次至少游 30 分鐘 (1000公尺)
4. 單車: 固定每週 2次: 每次上下坡 1 小時 (20 公里)

以上都做的到的, 也可以報名參加每季的鐵人三項比賽:

http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=44205

若有其他意見, 也歡迎提供參考, 謝謝.
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  • 吼~, 這些人真是"白目", 體力那麼差, 還敢來參加我的隊 ? 如果領隊這樣唸你, 你大概一輩子都不會再跟他, 或是從此退出江湖... 回歸正題, 爬山應該是一件輕鬆愉快的活動, 為何要每週要爬一次山, 平常還要體能訓練, 誰有那麼多時間啊 ? 幹嘛將生活搞得這麼累 ? 那麼痛苦呢 ? 體能好, 爬的快, 會比較爽嗎 ? 還是自己隨便怎麼爬, 覺得爽就好 ? 想起來也沒錯,如果你只是爬爬郊山,偶爾參加1~2天的中級山, 應該一般體能就能應付了,但如果要爬多日行程的探勘或大山, 行程有點緊湊, 若平常沒有訓練, 大概不行. 難度高的行程, 體力不好, 行程可以排寬鬆點, 體力好, 則可排緊湊點. 但通常有些人會被認為很"白目", 因為體力或狀況不好, 還去參加那些健腳與緊湊的行程. 什麼是"白目" ? 突然想到一句江湖俚語, 大家用台語唸唸看 "瞎子不怕子彈", 不了解自己能耐, 就去做它, 不是被罵很慘, 就是死很慘.... 自己體力或狀況, 到底好不好, 有時沒比較, 很難知道. 最好參加前, 先了解行程難易度, 並自我測驗一下體能狀況, 可以找較簡單的山, 先負重爬看看, 以了解自己體能如何, 才不會被人認為"白目". 至於平常的自我訓練, 譬如跑步,游泳, 騎自行車, 攀岩等, 如果能成為興趣, 嗜好, 而不是認為在做訓練, 做功課, 就不會感到痛苦. (一般極難的行程, 出發前幾個月, 能加重自我訓練的份量, 尤其爬山次數及跑步份量,通常會有很大效果.)
    2006/8/15 SmileCome(微笑天使Smile)
  • 感謝提供簡單易明白的"課表" 我覺得對於自我體力評量有很好的依循 除了物理性的體能鍛練之外 如何在心理建設的加強,期待各位先進能分享你們的經驗? 對於登山應有的觀點與態度,提升自己的心力的強度. ex:有些年輕人雖有基本腳程(非體力因素,也愛親近自然的case) 但我發現在山上很容易產生"放棄" 的念頭! 太累!太熱！ David
    2006/8/15 proarc(David)
  • 我會這麼選: 星期六 - 1. 爬山 (10公斤800公尺) 星期二,四- 2. 慢跑 (5000公尺慢慢跑) 星期日 3. 游泳 + SPA (玩水二個小時)
    2006/8/16 hunter5(不存在)
  • 爬山除了一般體力外， 調整呼吸以及身體律動， 用自己的速度爬山， 可以大大降低體力的消耗。 像大大們寫的鍛鍊方式，縱走五六天都沒有問題了。 如果是給一般只想爬兩三天的新人， 多一點體能可以彌補登山技巧的不足， 不要想得非得練到向阿諾的體格才來爬山。 注意行進間要注意補充熱量， 不要等到身體覺得餓了，口渴了才補充， 這時候緩不濟急，體能消耗更快， 看過很多登山老鳥，看他們爬山好像郊遊一樣， 吃零食、聊天打屁慢慢走，還是一樣凸上山。
    2006/8/16 Willy86(愛爬山的肉腳)
  • Hunter, 又是爬山, 又是游泳, 又是跑步.., 這樣會不會太操 ? 記得當兵時, 好像也沒這麼操. 當兵是每週5千公尺跑兩次, 拉單槓三次. 所謂練爬山體力,應該是練背負能力, 腿力及肺活量吧. 1.爬山: 每週背10公斤, 爬升 500公尺, 則背負能力, 腿力及肺活量, 都可練到. 若嫌太輕, 可以加到 15公斤, 不過下山很傷膝蓋喔. (一般重裝, 三天以上行程, 約背 15~25公斤) 2. 跑步: 可練腿力及肺活量 (至少大操場跑10圈, 就有 4000公尺了) 3. 游泳: 可練臂力,腿力及肺活量. (至少連續游蛙式或自由式1小時, 就有2000公尺,要橫渡日月潭幾次都沒問題, 但推薦自由式,對肺活量訓練, 很有效果) 4. 自行車: 可練腿力及肺活量, 有些人覺得這沒什麼. 試試從山仔后騎到擎天崗看看. (建議買輛登山自行車, 找緩坡的山路來練, 若只是騎平路,在街上晃, 那完全沒效, 除非可練速度) 5. 拉單槓, 攀岩: 主要練臂力, 但攀岩還可練平衡感. 一般爬山並不需要練. 但溯溪一定要練臂力,及練攀岩的平衡感.
    2006/8/16 SmileCome(微笑天使Smile)
  • >1.爬山: 每週背10公斤, 爬升 500公尺, 則背負能力, 腿力及肺活量, 都可練 >到. 若嫌太輕, 可以加到 15公斤, 不過下山很傷膝蓋喔. 建議背包裡可以裝水(保特瓶或水袋), 上山後將水倒掉後再下山, 這樣下山比較不傷膝蓋!
    2006/8/16 willie(威利)
  • Hello 威利, 主意不錯~ 還有一個方法也不錯喔, 就是背兩個大西瓜, 到山上請大家吃囉, 哈哈.
    2006/8/17 SmileCome(微笑天使Smile)
  • 爬山應該是一件輕鬆愉快的活動, 但沒有足夠的體力, 如何輕鬆愉快地爬山 ?
    2006/8/17 preisner(preisner)
  • 如果做得到每周運動三天,我想對於登山根本不需再加強體力啦. 需加強的,當然是像我這種平時不運動(或是少運動),臨時想抱佛腳的,在此提供一個有點變態卻是很有效的撇步: 出發前五至七天來一次行前訓練,跑步或登山都行,要有ㄍㄧㄥ到才算,若是跑步不是比跑遠,還要有速度,慢跑不計速度的話可能要跑幾小時才會累,所以前十分鐘先慢跑熱身,再慢慢加快速度,對於平時不跑步的人可能跑三十分鐘就會遇到撞牆期,這時要逼自己繼續下去而且速度不能降,大約一小時就鐵腿了,這時再慢慢減速或散步回家. 全部耗時不超過兩小時,夠經濟了吧,別再說沒時間行前訓練,參加登山行程有一點基本體力才有禮貌. 重點是隔天會全身酸痛,尤其是下半身(要是沒酸痛表示平時訓練有素或是行前訓練沒ㄍㄧㄥ夠),好吧,就靜待五天後的行程吧! 台語說打斷手骨顛倒勇,鐵腿後等狀況消退肌耐力會很強,正式登山時怎麼ㄍ一ㄥ都不會抽筋啦!不過要算好時間與強度,要是身體還沒揮復而明天就要出發,就會有反效果. 若是選登山的話也是相似,舉北插為例,停車場來回山頂六小時,登頂休息一次,停車場第二次休息,回家.路上完全不休息連停下腳步喘息都不要,累了就放慢腳步,一樣是把它ㄍ一ㄥ到pump為止.
    2006/8/17 nemolung(nemo)
  • ...爬山應該是一件輕鬆愉快的活動.... 但沒有足夠的體力, 如何輕鬆愉快地爬山 ? preisner 兄, 厲害喔, 被你發現語病, 其實我本來想把這字義改一下, 但後來又有點懶, 就不管了. 你就它把它當成"心態"調整好了, 沒體力, 但沒人催, 時間許可, 就慢慢走, 心情上應該還是能感到"輕鬆愉快"吧, 呵呵呵... 最厲害的"心態"調整, 就是類似某些宗師的信心喊話. 看來我也來冒充一下大師好了, 注意看喔, 要背起來, Smile大師開示: 為何爬山會累? 那是因為你沒信心,沒信心,沒信心. 只要有信心, 就會感到"輕鬆愉快". 為何爬山會肚子餓 ? 那是因為你沒信心,沒信心, 沒信心. 只要有信心, 你連口都不會渴. 如是我聞..... 喔, 對不起, 吃藥時間到了, 有空再來開示.
    2006/8/17 SmileCome(微笑天使Smile)
  • 諸位大哥 : 看了各位的討論, 終於知道為何我爬山會累了. 年輕時爬山靠本錢, 現在靠不要臉. 在後面慢慢走, 最近跟團爬山蠻好的, 只是會累, 還在想平平是人, 那A差那麼多, 原來大家都有偷練. 也許我該考慮向各位看齊啊, 只是這樣子練, 不怕尚未 上山就累了嗎 ?
    2006/8/17 jayc99(短腿笨狗)
  • jay 兄: 不必太傷心, 每一年齡層還是有極限在, 想當年也可以操一整天, 恢復快. 到如今, 才勉強跟得上老哥您腳步, 那比起年齡來, 我該去撞牆了. 想當年73公斤, 到如今83公斤. 差蠻多的. 多背了10公斤肥肉在身上.
    2006/8/17 hunter5(不存在)
  • 一般認知上, 年齡會對體能及速度, 造成一些影響, 以游泳及跑步為例, 世界最快記錄保持者, 不會超過18歲. 一般超過18歲, 還有很好體能, 但爆發力及速度, 已經沒有 18 歲以前好. 不過爬山, 又不是要挑戰世界冠軍, 年齡不是問題, 能一直保持很好的體能, 比較重要, 而不是比爬山速度. 爬的長久, 絕對比爬的快好. (耐力比速度重要) 登山求快, 小心意外. (迷路, 跌倒, 墜落, 膝蓋傷害...等著你) 註: 在尖石溯溪時, 曾發生一件意外, 衝最快的人, 右手食指, 竟然被赤尾青竹絲絲咬到, 因為快速攀爬時, 沒注意到前方巨石上, 有一條蛇..... (體力好又速度快: 小心採空, 撞到蛇,虎頭蜂,山豬與黑熊)
    2006/8/18 SmileCome(微笑天使Smile)
  • jay兄 有誰爬山不會累啊？只是累的程度不同而已，您老兄是可以八天走過丹大橫斷的人，就不要裝弱雞了，如果我能像您長程緃走還能把抽煙當消遣，那我可要到處去吹噓了，可惜我沒這個本事。 今天晚上要去能高安東軍順便去走牡丹岩，如果有得意的照片再和您分享。
    2006/8/18 season(擊壤)
  • 鄧兄 : 若非您沿途盯著小弟, 恐怕十天也不夠我走. 所以丹大, 內領爾山, 東巒等山小弟只能遠觀, 無力親臨, 謝謝沿途隊友照料. 小弟常常心比腿長, 巴沙灣山,牡丹岩, 針山都有幻想過, 我就在等看看有團可跟否. 小弟這幾天在 LA 養肉, 看來回去後, 各位的訓練計畫, 打個 對折來試看看.
    2006/8/18 jayc99(短腿笨狗)
  • 各位大大：看來你們都蠻認真ㄉ訓練體能，只有我最懶，星期日有固定參加"日仔山"之外，其它的訓練活動我就覺得好麻煩，1.騎車的話，得有一部單車，2.游泳的話，得到游泳池，3.跑歩的話，得到操場。 白天上班，晚上回到家就不太敢出門，因為長的不太安全。或許我的懶人方法可以透露一下哦！ 我家住在九樓，整棟大樓有十六層，偶而就穿著布鞋去走走樓梯(樓梯間是有窗戶，空氣對流還算不錯)，1-16樓往上走個3趟，每趟之間再繞個頂樓2圈，下樓記得要搭電梯。 如有大山行程，則1、2個星期前就要背10公斤的水，大概第一趟就汗流夾背了，整趟行程，輕裝的話，時間太約半小時，重裝則40分鐘，如果不太累的話，還可以再慢慢加次數，每天累積的效果也不錯喔！(可以訓練肺活量，抬腳的力氣，還有背付力，個人的感覺如此而已)
    2006/8/18 kumiko(久美子)
  • 爬山體力是練出來的 我完全贊同這句話. 以我本人的經驗來說大約可以分為四階段 第一啟蒙階段： 因家住台中一般來說觀音山及大坑步道是我們台中人練習登山的最好地點。大約在87-88年間剛開始每週一次爬觀音山上山時間需約40分鐘後來改到大坑步道上山時間約60分鐘 第二出發階段： 經過約1-2年的時間後覺得體力有不錯的改善因此大約88年初開始參加登山團體的中級山如合歡東峰.谷關七雄等中級山, 其間經過三次肌肉酸痛的過程. 第一次就是參加合歡東峰也是第一次參加登山活動，第二天起床就感覺整隻腿不聽使喚整整酸痛7天左右，第二次是參加谷關七雄的八仙山。第三次是民國89年9月11日白姑大山早上01:20分開始16:50分回到登山口整整14.5小時隔天亦是酸痛了5-6天，但從此以後就沒有這種情形了。 第三遇到困難階段： 自從白姑大山以後慢慢的開始嘗試2-3天的百岳行程如玉山、雪山、大小霸等都是屬於大眾化的百岳。但也因此了解到爬山不是腳力及腿力而已.尤其對我們4-5年級生來說最重要的還有負載及膝蓋的問題，還記得第一次登玉山主峰。朋友要求我若能背10公斤走完台中4號步道就可以帶我去玉山主峰。因此連續兩個星期天都背10公斤走4號步道後信心十足參加玉山行。但當天早上領隊分發公糧其中有一份沒人帶於是我默默的將它裝入我的背包，大約10分鐘就覺得肩膀有點痛. 但還是勉強將它背到排雲山莊其間亦感覺到膝蓋有點不舒服。第二天一早摸黑出發不到30分鐘膝蓋越來越不舒服，告知領隊我自己先回去排雲山莊等他們回來。90年3/31-4/1日參加桃山喀拉業單攻行程4/1日04:00出發08:40登頂桃山，但此時發現膝蓋會痛只好放棄到喀拉業休息後就下山。從玉山及桃山經驗讓我深深的領悟到負戴及膝蓋是我必須想辦法克服的困難否則永遠只能望山興嘆而已。 第四克服困難階段： 對於膝蓋問題因才剛剛會不舒服經過和醫生討論可以只用護膝來保護，每次爬山都帶護膝並且在下坡路段時一定慢慢來一步步行走務必踏穩了腳步再換步法。如此經過將近三年（90-93）時間才將護膝拿掉.到目前為止還是很少用護膝不過還是覺得帶護膝會比較好,從今天開始下定決心從新帶護膝.若想要走更長、更久的山路一切還是小心比較好，否則膝蓋受傷就會來不及保養了。 對於負載的問題就是每次爬山盡量背10-15公斤。如此長時間的訓練就不會有問題。從88年至目前為止每個月最少爬二次山從不間斷，目前約背10-15公斤看路程及情況而定。 結論： 時常聽到山友在談論爬山速度的問題，其實我覺得爬山是世界上最快樂的事情。爬山最重要的原則就是快快樂樂的出發、平平安安的回來。其它的細節就是仔細的了解個人體力、金錢、時間等等因素，找出最適合自己的方法及團體。然後就可以達到快樂爬山的目地。但總歸一句體力是決定快樂的重要因素，若是真的喜歡爬山就一定要加強自己體力的訓練。
    2006/8/22 dick(dick)
  • 膝蓋痛, 似乎很難好. 本人右膝蓋, 已經兩年了, 至今還是有點微痛, 有時開車時, 會出現微微抽痛. 原因推論可能是某座山,下坡太快, 或是累積的傷害所致(北插,復興尖, 轆轆溫泉 ?) 現在如果下山沒有使用登山杖, 右膝便會很難受. 已斷續的吃了兩種維骨力, 約半年(國產及進口貨), 但似乎療效不大. 要醫好膝蓋傷, 看來是很難了.
    2006/8/25 SmileCome(微笑天使Smile)
  • 我都是一星期跑2-3次的8-10KM 週末偶而會去七星山從苗圃到山頂.... 這樣好像也才差不多而已
    2006/8/25 cstw(jade)
  • A膝蓋會痛確實是我們登山人的惡夢. 因一方面是負載另方面又要登高, 對於膝蓋的承擔是非常的沈重的. 我想最好的方法還是看醫生聽醫生的意見來治療。長時間的治療應可以有很好的改善。 B. 每次固定的時間、固定的路線登山. 從最少負載開始, 一定要在膝蓋毫無不舒服的情況下經過約幾次後再增加一些重量，如此慢慢的增加到10公斤或以上看個人情況而定. 但若有不舒服的現象要馬上將重量減少不要勉強。如經過約1年多時間再看看情況是否有改善，想當初我就是用這種方法連續將近3年的時間後才有進步的。
    2006/8/28 dick(dick)