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足底筋膜炎症狀改善，必練三招 by 黃福森

keepon(編輯)

2013/9/13

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足底筋膜炎症狀改善，必練三招

骨科及脊骨神經醫師傳授的秘訣

前言：登山活動中需克服不斷陡上及陡下的坡度，對於足部是屬於較重度的運動，很多山友因為不適當的裝備或走路方式等原因，會發生足底筋膜炎後跟疼痛的症狀，這裏要與大家分享的是利用復健運動改善症狀的具體方法。

文／圖　黃福森

在三十多年的登山生涯中，除了偶然的身體或腿部不適外，並未遇到嚴重的運動傷害，直到有一天起床時發現足跟有強烈的痛感，後來才知道是足底筋膜炎的症狀。幸運地，這個症狀在諮詢了相關的骨科及自然醫學脊骨神經醫師，經由他們推薦練習了一系列的運動之後，不到幾個星期的時間，症狀已經完全消除，後來也沒有再度復發過，讓我又可以再度輕鬆地悠遊山林，所以在這裏選擇介紹了其中最有效的三個運動。

所有運動建議以緩慢的步調，並用心感覺相應肢體部位的方式來進行，切記不要過度用力勉強，如果能適度配合呼吸效果會更好。

第一招、墊腳運動：

以前腳掌觸地，後腳跟逐漸墊起後再慢慢放下，可以充分運動腳踝、後腳跟附近的阿里斯腱、及小腿肌群，這個動作除了對足底筋膜炎復健效果很好之外，也可以強化踝關節；練習時要把握足跟墊起時用力，落下時放鬆「一緊一鬆」的要訣，想到時可以多練習，但累了就應該休息不要勉強。（圖10-1, 2）

圖10-1

圖10-2

第二招、腳趾抓地：

不論站著或坐著都可練習，腳趾以足跟為支撐點，向下及向後如同抓地的型態，同時弓起足弓部位，使足弓與地面的空隙加大，抓地動作完成後，再將整個腳掌放輕鬆地恢復原來貼地的狀態，要把握抓地時用力、貼地時放鬆「一緊一鬆」的原則，每次練習20次即可。(圖10-3, 4)

圖10-3

圖10-4

第三招、腳掌翻動：

保持輕鬆的坐姿，將兩腳腳底同時向內側翻轉，讓大拇指隨著腳掌翻轉而向上翹起，接著再將腳掌向外側翻轉，變成小腳指向上翻轉的狀態，然後重覆上述步驟20次：這個動作剛開始作時，會發現現代人因為長久將雙腳包覆在鞋內，會有不容易控制腳掌肌肉的問題，慢慢練習之後就能得心應手。(圖10-5, 6)

圖10-5

圖10-6

這些運動的好處，是一但學會之後就不容易忘記，平日上班時間也可抽空來做，對於大多數人來說是很方便學習及進行的；只要以溫和的方式來施作，也不會有造成二度傷害的可能。當然，如果練習一段時間後症狀還是不見改善，就有必要資詢相關專業的醫師來做診斷及治療了。

原文刊載於台灣山岳107期，感謝黃福森大哥慷慨分享!!

作者簡介

黃福森，1967年生，美國Lamar University環境科學碩士，逢甲萬里登山社79級社長，台灣山岳雜誌特約編輯、登山資歷超過30年。小四時跟著父親的腳步開始登山，在台灣的山林裡，從郊山、中級山到高山，從重裝到輕裝，歷經就業、結婚、生子等人生過程。

現在則是帶著兩個心愛的女兒與妻子，全家在假日裡一起爬山。作品散見台灣山岳、山野釣遊等戶外雜誌，著有《戶外裝備輕量化完全實戰BOOK》、《帶孩子一起。爬山！》等書，遊山學系列叢書總策劃。