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  我的想法是如果在長行程前幾週才排負重訓練,形同突然打破平常訓練內容,反增受傷機會,負重受傷,多出於下坡(樓梯),得不償失,不如只做上坡的訓練。以我通常的負重(7天沒有技術裝備,含食物燃料不含水,全套住宿裝備揹14公斤/我"目前"65公斤),其實我已經不在上山前突然對訓練內容做太大變化,平常每週是爬市區小山加慢跑,長行程一個月就不慢跑,只走小山。 每個人考慮自身條件與目標自然會有不同的訓練內容,參考專業資料,自身狀況,他人經驗,嘗試之後訂定目標持之以恆,無須太過在意他人意見。

  2009/10/22 Harvida(真是浪漫的登山風格)
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  >那為何行前不須要下坡的重裝訓練 只做上坡的重量訓練呢 > >有誰能持任何理由說服我? >不勝感激! 差別應該就是一個是"實際狀況",而另一個是"訓練狀況". 至於未何訓練狀況不做下坡的訓練 很想找出一個說明方法但有點難... 就像吃飯和排泄一樣吧?! 吃飯可以訓練細嚼慢嚥 但大便就自然排出 因為大便跟呼吸一樣自然與簡單(如果沒有其他狀況) 自然不用特別訓練(當然還是須要一些基本技巧,但不須要特別體力訓練.) 如果特別用力增加排便速度 可能反而有害 負重訓練不是單純訓練腳力(腿力)而已 上坡時訓練已經有達到效果了(腰髖背肩、心肺與身體節奏等) 負重訓練時的下坡...目的應該只是為了"回家"吧了!?

  2009/10/22 Muni
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  重量訓練主要是強化肌肉與肌腱的耐受度。到山頂後把水倒掉，按一般的說法，主要還是預防運動傷害的發生，但其實是偷懶又不負責任的說法。 正確的做法是漸次的加水和將水用完，而不是一次就加重負擔後，又一次完全倒光。而重量訓練應該是落實在平日一天或兩天的登山行程，而不是要去高山前才要做的。 登高山或是長程縱走前的行前訓練，應該不只是背背水，走一條路線就好了。隊員間的認識與熟悉（培養默契）、裝備狀況、每個人的腳程快慢調適、安排行進時的配速和人員出發順序...等等，都是行前訓練的目的。主要是看看參加此次行程的隊員，個人平常的訓練情況如何？ 一般在招募隊員時，就應該先設定一個見面時間，除了說明、商討行程與應該進行訓練的課程外，還要設定1~2次集體行進的行前活動，看看隊員們平時訓練、調整的情況，這樣才能調適出完美和快樂的行程。 目前在岳界中，會真正這樣落實執行的領隊，不多...

  2009/10/22 jones(巡山行者)
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  1.練負重與高山適應,縱走前8days內至少一次在高海拔練.(同時就含下坡). 2.平常練,個人只專注在上坡讓肌肉產生記憶.因為下坡重點在技巧平衡.如同游泳,一旦下水(縱走)很快就可適應.初學者另當別論. 平常練下坡重裝受傷機會增加.增加出發前的風險. 以上純屬個人淺見,訓練因人而異.以找到自己最有效的方法即可.

  2009/10/22 proarc(David)
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  > 我覺得很困惑 為何下山就不須要負重訓練呢? > 難道你上山後就把所有的東西 裝備都留在山上 不用再背下山嗎 這是觀念問題,不是訓練與否問題. 觀念是負重下坡,膝蓋容易受傷. 但如果不相信這觀點, 想要證明自己天生異稟, 就是比人強, 即使受傷也不後悔, 那就無所謂了. 只要背的夠重, 下坡永遠衝的比別人快, 第一名, 往後數十年, 腳也OK, 那就證明這自己是對的, 是最優秀的. 看到有家長, 送小孩去魔鬼訓練, 還學吞火, 如果這樣以後會比任何人勇敢, 天生是贏家, 那也證明是對的, 是最優秀的. 註: 小時候, 我學過跳樓, 就是從建築工地一樓, 跳到下面的沙堆上. 其它小孩都不敢跳, 但我可一連跳了很多次, 這證明我是最勇敢, 最優秀的, 但好景不常, 在得意之下, 最後一次跳, 竟然不是用雙腳著地, 而是用腰錐, 結果, 痛到在地上翻滾哀嚎, 無法言語, 躺了一個多小時, 但未送醫. 從此, 就沒有再跳過樓.

  2009/10/22 SmileCome(微笑天使Smile)
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  每個人對於負重訓練都有一套自己的想法與實踐 每個人的說法都對,也都沒有錯 你的問題不在於是否要說服你 應該是,你自己要用哪一種方法來讓身體適應 你需要的是親身體驗過之後,就會知道需要哪一種方式 身體的狀況自己最清楚囉 行不行,可不可以 試過就知道! 淺見...

  2009/10/22 Kelvin(kelvin)
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  負重訓練緩慢下坡時,肌肉是離心收縮. 建議作肌肉離心收縮的鍛鍊,來預防酸痛. 請參考先前的討論. http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Message/One.asp?MessageID=67391&Process=Group

  2009/10/22 a507732(a507732)
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  lawechiu 兄臺，您好： 講說服，太沉重，閒話家常，鬥嘴鼓、閒嗑牙，天南地北話登山，多輕鬆呀！ 當過兵吧，入伍初、退伍前，心情的轉折，緊張與輕鬆的強烈對比多明顯！ 也結婚了吧，婚前婚後的緊繃與放鬆，總算又了了一樁人生大事，輕鬆啦！ 登山又何嘗不跟當兵、結婚一樣呢？初始緊張緊繃、下山是愉快放鬆的 心情的放鬆，可以增加體力、比較不容易疲憊，於下山途中可以很明顯的感受到。 上山20公斤，下山少了公糧、私糧、水，起碼少了六公斤左右，體力負荷也輕鬆啦！ 既有能力負重上山，應該也有能力負同樣的重量下山的，何況實際重量又少了許多。 所以請兄臺放輕鬆，負重上山已夠辛苦了，千萬不要再去訓練「負重下山」了。 就好比：二三十歲結婚生子，已夠辛苦，五六十歲再搞一次結婚生子，不就是 自找罪受嗎？ 下山時，心情輕鬆、體力也輕鬆，歸心似箭，所以 呀~ 小弟每次都是 ~ 上山一條虫、下山一條龍啦！哈 ~ ※ 您上次有寫一篇南二段的半路救人的文章，很感人，記憶深刻，佩服啦！

  2009/10/24 U2U1 該用戶已被刪除
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  下坡感覺不單純是離心式肌肉收縮 不過爆發力的彈跳就算是典型 下坡如果利用膝蓋彎曲緩衝 當重心即將交換到另一腳時就比較屬之 同樣上坡一樣有離心式肌肉收縮 只是中間的作用力量差別就不清楚了

  2009/10/24 Muni
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  謝謝各位的意見 很顯然 各位山林前輩並未刻意做下山的重量訓練 也都輕鬆安全地下了山回到家 截至目前為止 我也因行前的訓練而幸運地 跟往常一樣 安全而帶點小傷地從高山回到平地 行程結束的最後一天 如果下落差極大的陡坡 其實也不算太輕鬆 只有真正走在緩降的林道上 才會真正是一條龍 其實 我仍然無法明瞭 為何下坡不須重量訓練? 理論基礎何在? 如果上坡和下坡用的是完全相同的肌肉群 那就解釋得通 (待查證 但我手邊目前無資料可查) 果真如此的話 進一步我會再問 上下坡時 肌肉群中每條肌肉使用的比重完全一樣嗎? 倘若上下坡時使用的肌肉比重不一樣 那上坡時的訓練強度足堪下坡所須嗎? 舉例來講 一個不常運動 醫學院考第五年的人 七月聯考過後 朋友相約去台中大坑四號步道爬山 落差約四百公尺 忘了帶蠻牛 上坡一段距離後就開始喊累 為了不失烤番薯大王阿爸的面子 稍事休息後 加油繼續往上攀 手腳並用 每爬一段 就休息一大下 終於 跟考聯考一樣 毅力驚人 硬撐之下抵達所認定的終點 此時 雙腿酸軟無力 抬不起來了 並直喊 阿娘喂 聊天 欣賞風景 喝飲料 並吃了阿爸烤的香噴噴的番薯 飽足後下山 嘿 輕鬆多了 下到一半時 腿酸了 四分之三時 塞車暫停 直立站著 雙腿便不自主地抖動 身體重心往前 抖動得更厲害 重心往後便稍獲緩解 前頭動了 繼續下山 雖然還有氣力往前走 只是腿快癱了 下到露營區 已累得半死 上個廁所(男廁) 天啊 雙腿直抖個不停 抖的幅度更大了 於是在廁所裏對著蚊子發誓 以後再也不爬山了 考聯考很累 烤地瓜也很累 爬山更累 上山很累 雙腿無力 抬不起來 料是大腿用得比較多 下山後也是很累 雙腿無力加發抖 料是小腿用得比較多 因為常是腳尖先著地 另外大腿用力的方向也跟上山不一樣 向心式vs離心式收縮 上下山應是不一樣的 各位同意嗎? 我所秉持的信念是 用哪裡 就訓練那裡 用幾肢 就訓練幾肢 既然你必須負重在山上活動 就該提前做山林中的負重訓練 一來強化肌力 肌力夠強 更能穩定關節 保護關節 二來促進身體在山林環境中的協調性 更能反射性地應付高山中的地形地物及環境的變化 這也是保護自我很重要的一環 如果大家擔心 "負重下坡更易造成膝關節的過度負荷而受傷 提早出現退化性關節炎 而夭折了登山生命 更惡化了老年的生活品質"這個問題 那就更應該訓練肌力和執行循序漸進式的負重訓練才對 肌力不夠時 膝關節反而更容易受傷 我的三位舅舅 年輕時都做過很多年的苦力工作 肩負一百公斤地來回搬運 只有一位有退化性關節炎 我媽媽也有退化性關節炎 但年輕時並不像三位舅舅做過那麼粗重的工作 我爸爸也曾經用鐵馬載送一百多公斤的ㄉㄠˇㄎㄛ(壓塑成大餅狀的豆渣 當飼料)送抵好幾公里外的客人家裏 也和我表哥在飼料廠 店裡和客戶家之間來回搬運幾十甚至上百公斤的飼料 如此持續了一 二十年 兩個人的膝蓋至今都好得很 今年五月我還帶七十二歲的老爸登頂玉山呢 我的意思是說 負重不一定會傷到膝關節 有退化性關節炎也不一定跟負重有絕對的關連性 各位也可以參考 賴育民 醫師(大林慈濟醫院預防醫學中心主任暨職業醫學科主任)的一篇文章 "退化性關節炎" 台灣山岳雜誌 第53期 118頁 文中提到 "曾有一項對馬拉松長跑選手的研究顯示 在沒有軟骨傷害的情況下 長時間反覆的關節運動 並不會引發或促進退化性關節炎的發生" 並提出三項建議 1.穿登山鞋爬山 2.下坡忌快 3.有運動傷害應即就醫 據說山青嚮導群中 痛風不算 有很高比例的膝關節痛 究其原因 有可能是背負過重造成 往往超過五十公斤 想到這裡 很替山青朋友感到心疼 他們常常要忍著疼痛吃止痛藥來幫山友服務耶 呼籲事業主及登山朋友 不要吝於給苦力勞動者和山青朋友們較高的報酬吧 SmileCome兄 放心吧 我從不比快的 況且我已領悟到老山猴周兄 蟠龍下坡十式 的精髓 並練就九成五的功力了 以穩定且不急不徐的節奏下坡 步步為營 不敢大意 a507732兄建議了幾種肌肉離心收縮的幾種鍛鍊方式 大家多練練吧 Kelvin兄建議親身體驗 我非常贊同 長程縱走的行前訓練 每次我都堅持上下山都做重量訓練 跟jones兄所建議的不謀而合--循序漸進 去年十一月的南三段十天之旅 訓練了兩個半月 從十公斤開始 平均大約一週增加兩公斤 每週二到三次 約爬升五至八百公尺 真是累人哪 黑貓兄好記性 好眼力 David兄的建議很好 "1.練負重與高山適應,縱走前8days內至少一次在高海拔練.(同時就含下坡)." 不過 好像不是很容易做到 中海拔中級山可以嗎? 一天來回較方便 羨慕Harvida兄的打包能力 不曉得都帶些什麼 7天14公斤 怎麼辦到的? 該好好學習 總之 我再強調一次我的觀念 要爬山 就要做爬山的訓練 謝謝大家 好有趣喔

  2009/10/26 lawechiu(秋鴿)
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  大部分人, 會去訓練上山的耐力, 但不會去訓練下山的耐力, 因為有上必有下, 即然能上, 就能下, 何必訓練 ? 但事實上, 能上未必能下, 所謂上山容易下山難, 所指的便是陡滑地形. 但不管地形, 若要強調下坡負重訓練, 就大家所言的, 不是耐力與速度, 而是技巧. 所以, 訓練負重之[上坡耐力, 與下坡技巧], 可能比較貼切點.

  2009/10/26 SmileCome(微笑天使Smile)
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  我想這可能是一個"誤會"... 常見到一種做法是在上山前幾週的週末,負重走走步道完善的郊山,我覺得這除了"感覺一下狀況",難生適應之效,既然效果有限,下坡不負重於訓練成效也沒有大的影響。揹得不重,或本來已有足夠的揹負能力,這樣子訓練,足應需求,也減少受傷機會,就容易得出坡行前訓練不需負重下的結論。 而lawechiu兄在南三段行程前兩個半月,將近一季之前,便開始循序漸進以三十公斤為目標,進行訓練,這是正確又有效果的做法。下坡與上坡的確是不同的動作方式,但這跟需不需進行負重下坡訓練是兩回事的,要不要進行負重下坡訓練跟訓練時間,負重多寡,路線,本來的負重能力,是不是有舊傷,恐怕都有關係,訓練內容要多方考慮,斷言行前訓練需或不需負重恐怕是比較粗糙一點的。 -------------------------------------------------------------------- 我沒有跟團體,所以揹的食物,燃料都好掌控,14公斤是沒有GPS,數位相機(我上山原則不拍照),無線電,扁帶,山刀的重量,我背包還是用空重3公斤的大背包,衣服帳篷,睡袋都是很平常的牌子。主要輕在食物燃料。 南三段的話...這些我就不敢省,燃料也要多估...我也要來負重訓練了...冏rz 有一點心得,不知道有沒有學理基礎,之前在走市區的小山,因為階梯鋪得好,下來的時候走得比較快,半跑跳,對膝蓋上面的肌肉好像沒有訓練到,我後來刻意走比一般的速度慢,重量放在後面(上面)那隻腳的時間久一些,訓練效果反而好,不知是不是錯覺 ?

  2009/10/26 Harvida(真是浪漫的登山風格)
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  "1.練負重與高山適應,縱走前8days內至少一次在高海拔練.(同時就含下坡)." 不過 好像不是很容易做到 中海拔中級山可以嗎? 一天來回較方便 回應 a.過夜是必要,2800m以上為佳.將平常練習一次驗收,同時隊友也參加.了解彼此默契.聽過報導高山適應8天內有效.降低正式出發高山症機會.能做的等於是打了預防針. b.中級山平常就練負重. (縱走前2個月密集 6-8次） c.每個人體質相差很大.鍛練必然有出入.若走甲級路線(南三,東稜..) ,行前要多練＂中級山＂落差大,步徑困難路線,幫忙較明顯. 謝謝指正.

  2009/10/26 proarc(David)
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  原來這是要讓人思考的題目 非常同意 >肌力不夠時 膝關節反而更容易受傷 也就是肌力夠的時候 基本上也是不須要特別訓練的 將肌力訓練到夠用時也不需要特別的護膝裝備了 一個邊界說 請參考 如甲君在15KG以內有辦法以一般未經訓練的速度與負重(含體重與加速度效應)行走 基本上足夠矣 並不須要特別訓練 但如果甲君需要以更快的速度或負重以達成節省時間且安全或充份享樂 那麼他有必要在不產生過多傷害下完成此漸近式訓練 所以訓練仍是個別化要求 就是相關討論串所言: 其實早就註定好了!(基因,DNA) 當然如果要改邊其強度, 後天大概只能靠訓練或裝備輔助了. 爬山的過程本身就是一種最好的訓練

  2009/10/26 Muni
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  我有仔細 看你寫的 可以不要括號內的字 嗯 嗯 那並不是 錯覺喔

  2009/10/27 arbviewsonic(之慢)
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  長久以來，台灣登山社團的招團報名方式都類似旅行社，所以隊員體能狀況不齊，尤其是入門級的活動，很多都是剛加入的新手，肩膀荷重力較差，平常也都疏於運動，所以領隊都會特意提醒要做行前訓練，久而久之就成為慣例。 行前訓練跟負重訓練是兩回事，不能夠合在一起說，行前訓練就只是為該趟活動，所做的體能加強訓練，或者為了讓肩膀習慣荷重所做的訓練。 不是揹負重物就算負重訓練，差很多，負重訓練有條件門檻。也不必每次登高山就要作行前訓練，只要平時有在持續運動，也有持續在走走中級山，體能上應該都還沒問題。

  2009/10/29 Fairness(fairness)
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  我的看法是肯定的,因為墜落意外多發生在下坡時. 山友一定有這種經驗: 上山時不太會摔倒,下山則是經常跌跤的. 如果地形險峻,背負重裝更增加風險. 所以在山下就要訓練重裝下坡,加強兩腿肌力與熟悉登山杖使用. 有時還得訓練拉繩上下坡呢! 下坡訓練時,動作要慢. 一方面避免受傷,另一方面則加強了大小腿肌的離心訓練. 上週就施行了三百公尺落差的上下坡負重共三次. 第一次使我花了足足兩天才消除小腿的酸疼,但是後來的兩次就沒有任何酸痛.

  2009/10/31 a507732(a507732)
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  下坡需要負重訓練是肯定的。 我的作法供大家參考以及指教。 登山行前二周至四周每周一次負重。定義為行前的重量適應（不是訓練）。 六日以上的縱走會背到三十至三十五公斤。背包底部會放睡袋，再加上水瓶， 重心才不會太下面。目的還有背負的菱形肌與闊背肌力。 地點大概就泰山泰山岩、觀音山或新店獅頭山上下一到兩趟的時間與強度。 早上早一點出發，中午就可以回家吃飯了。 Harvida提到的心得是確定的，就跟重訓的道理是一樣的。相對的輕裝疾行，在郊山也可以獲致不錯的心肺功能訓練的效果。多爬郊山，良好的心肺功能才能使肌肉的能量系統維持在有氧運動的狀態，避免乳酸的堆積（就是不會鐵腿啦）。 至於拉繩上下，我覺得和攀登能力有很大的關係，熟練者不會花費過度而不當的力氣。 另外，休息也很重要，紮營後，儘量即早讓腳平躺休息。有一個經驗不妨體會一下：下山做坐車通常隔天腳都很酸。坐車時可以試著讓腳抬高，隔天的酸感會比較輕。

  2009/11/2 parasha(捲毛)
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  下坡須不須要作負重訓練？？ 大哉問、大哉問、真的是大哉問！ 其實 lawechiu 兄，意在言外、另有所指啦！ 試著解讀 ~ 就好比 男生追女生的初期、彷彿仰攻大小劍的天梯，連美眉的包包也搶著幫她揹 一旦追上了、甚至結婚了，彷彿“ 下坡 ”了，男生還須要“ 溫柔多情 ”嗎？ 再一比 要考上醫學院，學生一定要日夜苦讀。學生一旦畢業當上了醫生 日進斗金，還須要讀書嗎？ lawechiu 兄的提問，不管是爬山或人間瑣事，讓人深思、值得反省

  2010/5/11 sahai 該用戶已被刪除
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  照理說 下山也須要作負重訓練 上下山一致操練是最完美的情況 但這只是理論上如此 實際上是很少人如此的操作 因為只要能揹的上去 又豈會說揹不下山的？ 一般來說 上山是比下山要累 何況下山時的負重一定是輕於上山 所以行前訓練只須作負重上坡 即可應付下山所須 當然 如果你想下山時“ 快如草上飛 ” 也可訓練負重下坡 只要有付出血汗，就一定會有收獲的 就曾看過有人雙腿各綁 10公斤的沙包在跑“ 七星山 ”(下坡當然也是綁著) 此項絕活練成了 101 的登高盟主非他莫屬了 下坡不須作負重訓練，是經過長久以來無數人的累積經驗所得 不知此點能否說服 lawechiu兄？

  2010/5/15 U2U1 該用戶已被刪除