台灣登山論壇

最大攝氧量與登山體能

Harvida(真是浪漫的登山風格)

2010/5/31

放大 縮小
測最大攝氧量的方式之一:

最大攝氧量（毫升/公斤/分）＝ 0.02 × 12分鐘跑步距離（單位：公尺）－ 3.47
http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/week/show.asp?repno=61

再參考此表看自己的心肺功能好壞:
http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/week/show.asp?repno=40

我剛才去測...自尊心受損了...我還以為我心肺功能很好的說。Orz

這個測驗方法跟登山體能間的關係如何?請教大家的看法?
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還是說登山者的最大攝氧量的最低標準該是?
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再補一個連結:
http://web.ntpu.edu.tw/~jasonchen/curriculum/literatures/The%20basic%20concept%20of%20physiology.htm

"對一般人而言，最能代表其體能及健康的因素便是心肺耐力，而最大攝氧量正是心肺耐力的單一最佳指標。最大攝氧量愈大的人，︺能從事較長時間的劇烈運動或勞力性的工作。"

"雖然體能訓練可以增加一個人的最大攝氧量，但是絕大多數的研究報告指出，這種增加的幅度並不很大，大約祗能比訓練前的數值增加百分之二十五以下。同時從雙胞胎的研究也顯示，最大攝氧量深受遺傳基因的影響，因此在挑選運動人材方面，預測運動潛能方面，或訓練運動員方面，最大攝氧量乃成為重要的基本檢查之一。"
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所有回覆

  • 好用的資料。 有了這表，就比較有訓練的參考了
    2010/6/1 artinoo(阿光)
  • 剛也去試了 想不到只有46.53 在群組內算是不好 唉!!看來真的年紀到囉 別想這麼多,還是慢慢爬就好囉 感謝分享
    2010/6/1 netichiro1(三兄弟)
  • 維基百科列了一個計算最大攝氧量(Max VO2)簡單的公式，人體每公斤體重每分鐘最大攝取氧氣的毫升數為 最大攝氧量 ＝ 15 * 最大心跳 / 休息時每分鐘的心跳 http://en.wikipedia.org/wiki/VO2_max 最大心跳速率的計算,一般可以使用 220 - 年齡. 例如我今年 54 歲,平時心跳每分鐘 50 下, 所以 最大心跳速率是 220 - 54 = 166, 最大攝氧量 ＝ 15 * 166 / 50 = 49.8 (ml/kg/min) 要增加 Max VO2 的方法是採取間歇訓練 http://epsport.ccu.edu.tw/epsport/week/show.asp?repno=48&page=1
    2011/6/3 a507732(a507732)
  • <同時從雙胞胎的研究也顯示，最大攝氧量深受遺傳基因的影響> 難怪我心肺功能不太好,真的和我是雙胞胎有關。
    2011/6/6 a506622(小豬)
  • <<<<<難怪我心肺功能不太好,真的和我是雙胞胎有關>>>>> 妳誤解了研究的結論。 這篇研究是 Prud'homme D, Bouchard C, Leblanc C, Landry F, Fontaine E. 發表 "Sensitivity of maximal aerobic power to training is genotype-dependent." Med Sci Sports Exerc. 1984 Oct;16(5):489-93. 其中的一個結論是 "members of the same twin-pair yielded approximately the same response to training." http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6542620 意思是說，雙胞胎的兩個人經過相同的訓練，獲得相類似的結果（指最大攝氧量的增加）。 並非說雙胞胎的最大攝氧量比較差，而是說，妳們兩個人經過同樣訓練的結果會是類似的。
    2011/6/6 a507732(a507732)
  • 那個文意應該是說一個當實驗組,一個當對照組來進行研究,而非得出雙胞胎的心肺功能一般而言較差的結論。 在高溫下的耐力,可以靠逐步適應來提昇,試著讓體重降低也可以幫助調節體溫,我的經驗是體重減少10%就有明顯差異。原則上高溫下的耐力要求到一個程度後,體重越重越不利。 我覺得現階段先以較輕鬆的方式在高溫下提昇體能,考慮先不要做間歇訓練,具體的步驟,我覺得下面這本書對我幫助很大: 馬拉松 高崗郁夫 http://www.books.com.tw/exep/prod/booksfile.php?item=0010199313& 吃素食的話要小心油脂與澱粉的過度攝取,或許看中醫試試吧?
    2011/6/6 Harvida(真是浪漫的登山風格)
  • 個人經驗-間歇訓練確實很有效也適合時間有限的山友, 亞索八百就是其中之一,一般人可參考亞索八百做些變化 以一般國中小學普遍設置的200公尺環形跑道為例, 先以慢速跑兩圈(刻意放慢亦可)再加快速度跑三圈,五圈為一循環, 慢速與快速圈時間差最好超過20秒以上,每次至少重複三個循環, 三個循環加前後熱身與伸展運動,大部分成年男性應可在60分鐘內完成, 間歇跑較有變化不枯燥,所需時間比觀看八點的長壽劇夜x人生還少! 也可依體能狀況,空閒時間或登山計畫增減快慢圈數比(3:2或4:3)與循環次數 提醒幾個原則:要暖身,量力而為,要有速度差,少量多次(每週兩次或以上) 搭配適度重量訓練與伸展活動更好, 可以降低受傷機率 關於亞索八百 - 可至以下網址左側列表點選相關文章 http://www.taipeimarathon.org.tw/知識園地/知識園地index.htm
    2011/6/6 kmleu(~k)
  • 體重減少會有幫助,像職業馬拉松選手的 BMI 值常常低於標準的 10% ~ 15%. 但我認為你的 BMI 是 20.5 很標準, 所以不應該是體重的問題. 我的想法和另一位山友一樣, 7k 跑 1.5 小時實在是太慢了,除非是越野的路線. 因為一般人步行的速率每小時就可以走 4~5k,而 38 歲女性 7k 的 50% 成績標準是 42分. http://www.runbayou.com/Wavacalc.htm ( 我使用 8k 成績 48分作計算) 所以如果跑步是妳的主要訓練方法的話,那你的問題是強度不夠,而非距離不夠. 但是強度也不是短時間就可以達到目標的,通常的建議是縮短距離以增加強度,將 5k 分成幾段來跑,各段之間用步行或慢跑調節呼吸. 38 歲女性 5k 的 50% 成績標準是 30分, 也就是每 2'24" 要跑 400 公尺; 40% 成績標準是 37'09", 也就是每 2'58" 要跑 400 公尺. 也可以騎室內腳踏車或爬樓梯替代,仍以間歇的方式來訓練. 一般跑者的間歇訓練每週一次就可以,其他是慢跑和兩天的休息(或交互訓練,如游泳等).
    2011/6/6 a507732(a507732)
  • 間歇訓練對心肺的負荷比較大,應該先咨詢過醫生.
    2011/6/6 a507732(a507732)
  • 我其實不太明白你們測試自己多久可以跑多少公里的方法，老實說我也沒有很認真的測試過自己到底可以跑多久多遠，因為我都很輕鬆的跑，我想如果跑快一點我應該也是有辦法，不過真的還是要多加訓練。
    2011/6/7 a506622(小豬)
  • 妳提到跑 7k 需要 1.5 小時,這樣的跑步效率很低,與一般步行速度差不多,所以要提升心肺功能效果有限. 而且通常跑這麼慢,很可能妳的動作已經違反了跑步的生物力學原理;長期下來,可能會造成運動傷害. 如果要以這種速度跑的話,不如改為快走,效率相同並且可以避免跑步帶來的運動傷害.
    2011/6/7 a507732(a507732)
  • 1. 用電子腕表的碼表功能測每圈速度, 抓個大概而已! 2. 練體能只是期望自己登山時能有閒情逸致,看風景,吹涼風,聽蟲鳴鳥叫, 而不是被乳酸打敗! 如果每次豋山您都能體驗這些美好的事, 體能速度或許沒有那麼重要吧! 即便是"練體能"我也盡可能以輕鬆的心情為之,樂而為之勝過勉強為之, 除非是獨攀, 體能好走得快還是得全員到齊才開車回家, 3. 跑步或走路時要讓身體"記得"多運用腰部與大腿的大群肌肉 祝福每位山友快快樂樂出門平平安安回家
    2011/6/7 kmleu(~k)
  • 一般跑步體能測試都是以5公里為主 如果是跑學校操場問校方一圈幾百公尺，用數學算一下要幾圈才夠5公里。 像我以前是跑鄉間產業道路，選一段車子少的安全路段，用機車或汽車的里程表跑單躺測量出2.5公里，折返就是5公里。 一般路跑建議靠左邊跑，來車才看得見不會被追撞而不自知(看左、右邊哪邊安全跑那邊)。測試體能當然就是要用自己「身體能夠承受」的最快速度去跑，跑完5公里看手錶用了幾分鐘，就是你的成績。對照下列標準，就知道自己的體能程度。體虛者量力而為不要勉強，路跑最好有人陪。平常的跑步訓練不用ㄍ一ㄥ到那麼極限，久久測試一次就好。 5千公尺徒手跑步標準(來源:68年出版的野外求生手冊，舊標準加減參考) 年齡 時間 25~29 23:30 30~34 24:00 35~39 25:30 40~44 27:00 45~49 29:00 50~54 31:00 55~59 33:30
    2011/6/8 apo66(阿波遛遛)
  • 妳或許可比找一個學校操場,稍微暖身後,盡力去跑12分鐘,看大概可以跑多遠,再參考本討論串第一篇提到的方法計算自己的最大攝氧量,然後可以此判斷心肺功能到底是到哪個程度。 以我從討厭跑步到馬拉松的經驗來看,如果妳能以60分鐘跑完10公里再來排入間歇訓練會比較能持久,不易受傷。因為加強體能反導致受傷不能上山,在我來看是很虧的。
    2011/6/8 Harvida(真是浪漫的登山風格)
  • 為了安全起見，建議先去醫院做健康檢查， 了解是否有心血管疾病，再詢問醫師是否適合做跑步運動。 可以的話要尋序漸進，前一個星期速度較慢， 之後可以慢慢增加速度，量力而為不要勉強。 女生建議跑操場較安全，若要路跑找個人陪。
    2011/6/8 apo66(阿波遛遛)