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台灣登山論壇
爬百岳的體能訓練方法
2008/7/11
希望大家一齊來提供體能訓練方法,讓剛入門山友可遵循,並避免運動過度造成傷害.
日前有山友針對馬拉松跑者與鐵人三項運動選手,能否順利完成百岳的疑問. 這些競賽活動,不論在書本上或網路上,都有非常多的訓練資訊與運動傷害知識,使一個生手可以在一定的時間內完成比賽的準備.
但是攀爬百岳,應作的訓鍊為何? 資訊卻不多. 即使有,也不如它項運動的完備. 不知道各位山友與先進有何看法,可提供大家參考. 尤其可以讓各位新舊山友平常在山下就可以有系統地準備,以避免運動傷害與山上狀況的發生.
如果本站能開闢一塊訓練交流區,讓大家意見交流一下,是最好不過了. 否則沒多久本討論就石沉大海於這百花齊放的討論區內.
為了拋磚引玉,先報告我自己的負重訓練方法,請大家指教.
出發前四週 – 每週三次,負重 20 公斤,爬 12 層樓 6 ~ 8趟
出發前三週 – 每週三次,負重 22 公斤,爬 12 層樓 6 ~ 8趟
出發前兩週 – 每週三次,負重 24 公斤,爬 12 層樓 6 ~ 8趟
出發前一週 – 每週二次,負重 20 公斤,爬 12 層樓 6 趟
出發前兩天完全休息.
不負重的日子可輕鬆騎固定式腳踏車 30~60分鐘.
負重前後伸展腳底,阿基里斯腱,股四頭肌,大腿肌,腰部,上臂等
膝關節強化方法: 請參考本站討論 "預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌"
平常的日子,我是以從事馬拉松跑者訓練的低限維繫體能,每週跑步四天,其中一天是6~10km 的 Tempo run(跑400m的時間比跑 5000m的配速多 5~8秒)或 10趟 400m 的Speed run (85~90 sec/ 400m), 週日是 Long Run, 一週總里程約 60 公里. 里程數不可隨意增加,須循序漸進,每週增加里程不宜超過 5%, 每三週就輕鬆一星期,降低里程數與強度.
另外,也不能忽略上半身的鍛鍊,所以單槓與伏地挺身也得來幾下,自由式游泳也是很好的交替訓練.
有傷痛時,訓練要停止,不痛才可繼續. 當然,我偶爾也會藉機偷懶一兩天;但是幾天不活動就會渾身不對勁,所以就一直持續著.
日前有山友針對馬拉松跑者與鐵人三項運動選手,能否順利完成百岳的疑問. 這些競賽活動,不論在書本上或網路上,都有非常多的訓練資訊與運動傷害知識,使一個生手可以在一定的時間內完成比賽的準備.
但是攀爬百岳,應作的訓鍊為何? 資訊卻不多. 即使有,也不如它項運動的完備. 不知道各位山友與先進有何看法,可提供大家參考. 尤其可以讓各位新舊山友平常在山下就可以有系統地準備,以避免運動傷害與山上狀況的發生.
如果本站能開闢一塊訓練交流區,讓大家意見交流一下,是最好不過了. 否則沒多久本討論就石沉大海於這百花齊放的討論區內.
為了拋磚引玉,先報告我自己的負重訓練方法,請大家指教.
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出發前兩週 – 每週三次,負重 24 公斤,爬 12 層樓 6 ~ 8趟
出發前一週 – 每週二次,負重 20 公斤,爬 12 層樓 6 趟
出發前兩天完全休息.
不負重的日子可輕鬆騎固定式腳踏車 30~60分鐘.
負重前後伸展腳底,阿基里斯腱,股四頭肌,大腿肌,腰部,上臂等
膝關節強化方法: 請參考本站討論 "預防膝蓋痛 - 鍛鍊股四頭肌"
平常的日子,我是以從事馬拉松跑者訓練的低限維繫體能,每週跑步四天,其中一天是6~10km 的 Tempo run(跑400m的時間比跑 5000m的配速多 5~8秒)或 10趟 400m 的Speed run (85~90 sec/ 400m), 週日是 Long Run, 一週總里程約 60 公里. 里程數不可隨意增加,須循序漸進,每週增加里程不宜超過 5%, 每三週就輕鬆一星期,降低里程數與強度.
另外,也不能忽略上半身的鍛鍊,所以單槓與伏地挺身也得來幾下,自由式游泳也是很好的交替訓練.
有傷痛時,訓練要停止,不痛才可繼續. 當然,我偶爾也會藉機偷懶一兩天;但是幾天不活動就會渾身不對勁,所以就一直持續著.
所有回覆
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如果找不到大樓, 可以找最近的郊山作訓練. 今天就趁著到台北時,前往北投郵政訓練所,以中正山的登山步道作訓練場地. 平常跑步的穿著,沒有帶飲水,因為半途有商店. 以下是今天的訓練行程. 08:30 出北投捷運站,沿站前光明路往前走,找了一家店解決早餐後再繼續走,過中山路口,就是泉源路口. 改沿著泉源路上坡到郵政訓練所. 09:00 郵政訓練所登山步道口(在訓練所左側),開始作肌肉伸展. 09:15 登山步道口起跑(H89m). 09:28 抵達立祥商店(K294m). 登山步道就在商店旁,商店對面有地圖指示牌,這裡是 0k 起始點,中正山是 1.5k. 才跑了 13 分鐘而已,不覺得渴,所以繼續往上跑. 09:40 一路都是階梯, 在接近 0.8k 實在太陡,很難調整呼吸,只好用走的. 09:47 走到廢棄的地藏王廟(H603m),這裡有長木椅可供休息. 休息了 3 分鐘,原本想繼續往上,可是實在太渴了,剛才應該在立祥商店休息補充水份的. 09:50 往下走,回去商店補充水份. 10:10~10:30 在商店喝果汁補充水份,休息. 老闆娘告知這裡有小七的公車可搭下山. 10:30 商店再次起跑上山. 10:48 廢棄的地藏王廟. 原本想要一口氣跑上中正山,但是士氣已衰. 雖然已經稍放慢配速,還是在此打住,結束今天的訓練. 10:58 休息 10 分鐘後下山. 11:18 立祥商店 11:25 上小7 公車下山. 11:40 在第一銀行下車. 11:50 北投捷運站 備註: 所列高程是參考 uank 兄的記錄, 陽金公路七星山站登【大屯群峰－中正山】下新北投,2006/04/23 http://www.keepon.com.tw/ActiveSite/Article/One.asp?ArticleID=15834
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常常出去爬山就好了 畢竟每個人每個時候的身體機能並不一樣 而且負重能力也不一樣 我已經完登百岳好幾年了 不爬山1年多後再去走奇萊東稜 也不用訓練 只要每週爬一趟郊山 包你突飛猛進 如有身體不適 最好不要爬山喔....
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爬樓梯記得下樓時 要坐電梯 才不傷害膝蓋 -
小弟雖然目前很少登山改玩騎乘單車並攝影.之前的話是家中增添電動跑步機.就背起約18公斤的背包{裡頭加了水的罐子}.就以健走加上設定坡度每次上升約10度的方式走到滿頭大汗.里程就看自己的狀況而定.就總而言之"坡度"是登山者的殺手.你一定要適應它而不是挑戰它!有經驗的人應該知道的...!發言不當請包含囉!
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登百岳除了體能及背重的訓練之外，還有一項很重要的因素，那就是適應高山氧氣稀薄的問題，登百岳的山友都知道，有時候路程只有2k，落差也不大，怎麼會喘的那麼厲害，原因就在高山上氧氣稀薄的因素上，後來我藉游泳來增加自己的肺活量，訓練一段時間後，我再去登百岳，果然走起路來沒有那麼喘了，提供給各位山友參考
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我60歲,2007/5開始爬第一座百岳,迄今33座.我的經驗是這樣的: 1.先騎單車約半年,每週上下班(30k*2)至少騎2次,速度要快,才有運動效果. 2.假日爬郊山,儘量全副裝備,先做好調整,否則真正上戰場,手忙腳亂. 3.嘗試爬郊山化百岳如合歡群峰,先適應一下.有高山症的要做好準備. 4.爬百岳是在驗收體能,真正功課是在山下做,我每次縱走回來,總要瘦好幾斤.
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感謝大家提出各種訓練登山體能的方法. 昨天是我首次的跑山經驗. 在行前,就一直在考慮到底是要以跑步上山呢? 還是用快走的方式上山? 在平地時,跑步速度快且效率高,但步行會較持久. 也有馬拉松入門跑者採取折衷的跑走策略(如每跑5~10分鐘走一分鐘),我第一次參加馬拉松就是用跑走的方式,順利在四小時內完成全程. 所以這次是抱著作實驗去跑山的,希望了解自己跑山的能耐. 下一次,也許會採取跑走的策略,陡坡時用走的,緩坡時則用跑的,而且每跑五分鐘左右走一分鐘來調節呼吸,維持心跳速率在最大運動心跳速率(每分鐘次數為 220 - 年齡)的 80%~85%之間. 希望下次可連續跑走山路60分鐘,直達大屯山主峰,爬升高度約 1000 公尺.不過在台中市沒台北方便,最合適的地點是水社大山,需要60 分以上的車程. 基本上,平日爬樓梯或慢跑就可以了. 這種跑走山的訓練一週頂多一次,隔天要休息或作游泳等交替訓練,以免過度訓練使腳部受傷.
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> ..跑步上山... 除非是路面平整寬廣的山徑, 否則不建議用慢跑方式上山,以免腳扭傷或摔傷. 要訓練登山體能, 個人覺得最簡單的方法, 就是多爬山. 體能不好的人, 最好是周六爬山, 週日休息 (養身或一般休閒), 以免影響週一上班的精神. 週六爬山, 可以考慮: 1) 行程六小時以上的郊山,中級山縱走或單攻. 2) 爬升高度差,最好500公尺以上 3) 最好背個10公斤. (兩公升以上的水). 4) 可以重複爬同一座山或路線, 了解爬山體能時間,是否有進步. (註: 每週爬不同的山, 可能會比較有登山樂趣) -
找到美國的空降森林消防隊員(smokejumper)訓練的體能測驗,提供給山友參考,取自 http://www.fs.fed.us/fire/people/smokejumpers/redding/qualifications.html 第一天要通過標準體能測試(Standard Smokejumper Physical Test): 拉單槓7次,45 次仰臥起坐,25 次伏地挺身,11分鐘內跑完一英哩(約1600m),每個項目之間休息5分鐘. 第一週的訓練結束前,要完成 Pack Test 和 Pack-out Test等負重行軍測試(只能用走的,不能跑步). Pack Test: 背負45 磅(20.5公斤),以45分鐘內走完三英哩(4.83公里)長的平路. Pack-out Test: 背負110磅(50公斤),以90分鐘內走完三英哩長的平路. 備註: 1.這種消防員在空降後,就必須背負裝備前往失火地點滅火,沒有車輛可搭.他們是美國消防體系中,體能要求最嚴格的一群. 2.這裡所引用的只是訓練初期(第一週)的要求而已. 3.當然,我們只是要爬山,不是要滅火,看看就好.不過,他們也是在山林中活動,有可供借鏡之處.
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講個題外話。 看過一些文章,這些美國林務局的SmokeJumpers很多都是執著的山友,夏天在山裡面"健行"賺點錢,一年裡其他的日子就是自由自在爬自己的山,好棒唷...我對可以在山上工作的人總是有羨慕跟浪漫的想像。 希望我的這段留言沒被我女朋友看到。 言歸正傳,我知道下階梯對膝蓋不好,但是上下階梯肌肉是以不一樣的方式在作用,如果可以負擔,似乎不應該避免,負重下坡的穩定度,速度對登山安全來說應該有一定重要性。
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感覺上一般行前訓練都是著重上坡,甚至盡量不走下坡,但實際上縱走路段皆上上下下,下坡是否能走的穩不傷及膝蓋,是很重要.一般下坡是使用膝蓋上方的肌肉.或許有人本來此部分肌肉較發達,也較抓的住下坡走路方法,能迅速且不傷膝蓋下坡. 但我的一些朋友似乎就是較難掌握下坡的方法,尤其碰到一些陡峭濕滑難行中級山往往耗時許久. 剛好這2年流行腳踏車,其中一個朋友就常騎山路鍛鍊,最近他跟我們爬山,體力當然更好,而下坡居然也變的很順,很穩也比較不會跌倒! 看來騎腳踏車也是一好方法.
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============================================== Pack-out Test: 背負110磅(50公斤),以90分鐘內走完三英哩長的平路. ============================================= 美國人身高比較高, 塊頭也都相當大 (200磅的體重都還算是苗條的)..... 因此, 換算起來, 大概是 "體重的 50%" 左右吧.... 以台灣人的一般體型來說, 背負30~35 公斤應該就算是蠻強了. 我自己的最大上限大約是體重的 57~58% 以內 (超過那個重量就無法行走或是攀爬陡上坡路段了...我自己的體重也很輕).... 然後嘛.... 爬個三四天下來(行程規劃並不算趕), 卻仍舊是...簡直比狗還累... 每次到山上 "當完狗" 之後, 心中都會想著...久久不這樣子玩了@_@ 不同的活動, 所使用的"肌肉群" 也不同.... 對於爬山而言, 最好的訓練方式就是天天都在爬山, 像原住民一樣. 一般生活在平地與都市的人無法這樣子, 就只能 --- 1.上班時間的早上或是晚上,跑步或是走樓梯, 可以訓練肌耐力與肺活量. 2.週末"實際"去爬山(郊山或中級山), 因為, 實際去爬山, 絕對比任何其他的"模擬"都要來得好....而且還有風景可以看. 不過...我只會動嘴巴, 自己從來都沒作任何運動...@______@
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要鍛練登山體能,多爬山是山友們很自然的想法. 但是,並不是每個人都這麼容易親近山. 即使找到了一座山,但是要怎麼走上去才是鍛練體能的好方法呢? 書本上沒有這種答案. 為了找到有點科學根據的方法,就參考了馬拉松跑者的訓練,將其調整成爬山的訓練,也許可以用用看! 爬山和長跑一樣都是屬於有氧耐力的運動之一,運動者的表現與人體內輸送氧氣到使用肌肉的能力是息息相關的. 山友只要回想在登山的爬坡過程中,每次喘不過氣來時,是不是就必須休息後才能繼續? 大家一定都有這種經驗,只是程度也許不同. 運動科學家常常使用最大氧氣攝取量(VO2 Max) 來評估運動員體內氧氣的輸送能力與使用效率,請參考跑者廣場網站上的翻譯資訊 增進你的最大攝氧量,原作：安比-波富特,譯者：浩浩 http://www.taipeimarathon.org.tw/知識園地/知識園地index.htm 對長跑者來說,要增進有氧能力常採取 3到5分鐘的快跑(比跑 5000 m 的配速快2.5~7.5秒/400m) 3 ~ 8趟，每趟之間慢跑同等時間來調整呼吸。不過這種訓練,一週頂多作一次,且賽前數週內不宜作. 把這個理論應用在登山的體能訓練上,將「快跑」改成「快走上山」,每趟間的「慢跑」就變成「走下山」,似乎是個好比喻. 只是「配速」應該是如何呢? 也許個人自己嘗試看看! 我也許會嘗試每分鐘爬升高度約 15 ~ 21 m(5~7層樓). 若每趟五分鐘,則爬升約 75 ~ 105公尺. 落差百公尺高度的小山,台北以劍潭山最方便了,台中則是南觀音山. 備註: 1.本文純粹是將長跑的訓練理論移植到登山體能訓練上,並無實驗根據. 2.訓練前須充分伸展與熱身,之後也須作伸展與緩和運動,以避免運動傷害. 3.作這種訓練前,要確定身體沒有心血管疾病才可以實行.
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我想登山負重應該想辦法越輕越好,才不會在長時間下坡時傷到膝蓋. 我的方法是 : 騎單車鍛鍊肌耐力 / 游泳增加肺活量 平常上班坐在辦公室中沒事就舉腳訓練膝蓋兩側肌肉,比較不 容易在登山時發生膝蓋疼痛. 與大家分享
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台中市觀音山體能訓練 平常不太爬這麼矮的山頭, 因為一下子就登頂了,總覺得運動量不夠. 此時,特地去跑台中市大坑的觀音山(GPS 高度 314m),完全是為了評估作為登山體能訓練場的可行性. 開車走太原路往東,出縱貫線的地下道續直行 3.2 k後, 左轉廍子路往大坑(往北)再走 2.1 k, 抵達大坑橋. 在橋頭前路邊停車,觀音山登山口(GPS 高度 180m)就在橋頭前右邊的巨大佛手指像旁. 作了 15 分鐘的伸展, 卻忘記慢跑熱身,就帶著 GPS 往上衝. 剛開始是一般階梯 113 階, 接著就是以階梯為主的登山步道. 起先跑得還算順暢, 兩三分鐘後,就開始有麻煩了. 也許是沒熱身,加上階梯高度不一致,高高低低的,不容易維持固定配速. 尤其有些階梯落差很大,硬跑上去的結果,使得肌肉很快進入缺氧狀態. 不過,還是苦撐到最後登頂前的陡坡,才改成快步上山. 原先只想跑 5 分鐘,結果改變主意衝到山頂. 最後,共花了 8 分 06 秒抵達觀音山頂, 根據 GPS 顯示, 總爬升約 140 公尺. 緊接著慢跑下山,回到登山口後,在橋頭右側的停車場慢跑了幾分鐘,等調好氣息與補充水分後,再往上跑. 這次學乖了,遇到陡坡就改成快走,其它則用跑的. 僅跑到第二處的長條座椅休息處,約花了 4 分鐘,距離有 251m, 共爬升了 74m. 第三次再從登山口起跑時,決定跑滿五分鐘(距離378m),高度共爬升了 92m,其中有一段小下坡. 最後一次, 跑到下坡處前就停(圖中的地樁處),剛好跑了四分鐘, 距離有 260m,爬升 77 m,比第二次多跑了些. 四分鐘上升 77 公尺,應該是蠻強的訓練強度. 跑個 3 ~ 8 趟,對腳力與最大攝氧量一定有很大幫助.
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說一下個人經驗. 大約兩年前, 帶一位朋友去爬 "新竹內鳥嘴O型" ( 標高 1749M ).....只有我跟他共兩人而已.... 曾經"一對一" 帶過幾位不同朋友去爬過那座山, 選擇的路線也不同.(也有許多次是自己一個人去爬, 常常都是一人獨行) 該次的路線是 ---- 煤源溪谷南側-- 八五山古道區域 ---石桌(李棟山/內鳥嘴叉路)--- 防列山叉路 ---陡上內鳥嘴山 ----陡下煤源溪谷. 行前先調查(詢問過)該員狀況.....該位友人一直都有運動習慣 (打網球籃球/每週四次以上跑五千公尺), 已經連續許多年.... 心中想說, 他能夠跑完 5000 公尺, 而且一直都有運動, 應該"絕對"沒問題....年齡也才 27/28 左右吧,算是蠻年輕, 體能比我好太多了 (我自己可能跑 1500 公尺都有問題....已經二十多年都不曾運動了, 而且我是"歐吉桑"@@, 二十餘年來根本不曾再試跑過 200公尺以上的距離...) 開始上路... 煤源溪谷, 先是一小段平緩路,然後小段陡上八五山古道區域, 然後又是一大段平緩路....沿途感覺對方似乎 "跟得有些吃力". 石桌叉路小休之後 (前段也有一些短暫小休), 經過幾個連續山頭上上下下, 這路段對方就已經顯露疲態, 必須"時走時停"....途中還因為大腿抽筋而 "大休" 半個多小時(等待狀況緩解).... 最後, 終於開始"仰攻"....途中狀況就不多提了, 反正....對方最後是以"氣若遊絲" 的狀況終於爬上去的... 山頂"超大休息"(與午餐) ....然後陡下煤源溪谷 (垂直落差超過 900M)...途中一些比較陡以及繩索路段, 對方下降只能以 "整路皮皮挫" 來形容, 許多時候都在 "半壁" 上掙扎, 看他在繩索上一直挫, 我在下面等待(指示手點腳點之類),自己看在心中更是皮皮挫, 只能一直對他喊 "不管如何絕對不能鬆手".... 好不容易, 終於下到溪谷....對方可能很高興"撿回一條命", 我更高興, 他那條命還在....不然萬一途中出狀況,還真的不知道要怎麼辦@_@...那種地方, 萬一不慎, 真的是會"摔死人"的.... 這個經驗很清楚的告訴我.... 平時在"平地"的身體運動, 或許是一個"最基本的"體能狀況參考指標, 不過... 真正在山區時"可能"出現的狀況, 要等真正到了山裡面, 才有最後答案.
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額外的問題: 有多少比例的馬拉松跑者有在爬山的?(不曉得有沒有人跟林義傑爬山過?) 有看過聽過跑者兼山者, 也有曾經爬過高山, 但年紀漸大後迷上馬拉松, 但卻難得回到山野的懷抱, 不曉得這是什麼問題? 在性質上, 非遠征隊的爬山似乎訓練沒有那麼嚴苛, 好像只要達到"基本的功能"就好, 體力不要太差, 技巧不要生疏, 心肺功能和腳力不就儀器量測(也就是實際山行), 不知會不會差很多? ㄧ個體重90的人跟體重60的人, 達到的水準若一樣, 那麼心肺功能和體能狀況熟優? 而若加上負重, 一切似乎又重新打破計算, 再加上山野地形, 一切又完全沒有了基準. 最近和友人談到他小孩就讀高中體育班, 那是完全不一樣的升學與學習管道, 一方面生活規範嚴格; 訓練也嚴苛; 但另一方面也聽到這樣的聲音, 如果頭殼是可以讀書的料, 會當體育生嗎? (有一種是國小低年級就訓練那種選擇就很少, 但卻也有優異但跳離的.) 這裡不是貶低學體育之人, 體育的論文也是非常專業的, 只是如果是你的小孩, 國小體能技巧很好, 你會讓他就讀專業的體育養成學校(有些要住宿)? [賽事落幕後有感而發]
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==================================================================== 額外的問題: 有多少比例的馬拉松跑者有在爬山的?(不曉得有沒有人跟林義傑爬山過?) 有看過聽過跑者兼山者, 也有曾經爬過高山, 但年紀漸大後迷上馬拉松, 但卻難得回到山野的懷抱, 不曉得這是什麼問題? ==================================================================== 林義傑是超馬好手, 跑過許多算是 "極地" 的區域.... 不過, 他也有 "高山症" 的困擾 (或說是問題). 不同的"活動", 需要不同的體能與適應方式. 在山區能夠負重 40 公斤的挑伕, 可能在平地跑 5000 公尺的操場, 會跑輸"一般人"(平常有在跑 5000公尺的人)....不過反過來, 平地跑贏的這個人, 卻未必有本事背負 40 公斤在山區走好幾天. 我覺得, "親臨現場" 會是最佳的驗證體能方式.... 不過...其他的輔助訓練也是非常重要的. 爬郊山或中級山/爬樓梯/跑步/走路/腳踏車/游泳....能夠用哪種就用(每個人的場地跟可用於運動的時間都不同).
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訓練有一定的功效應該是無庸置疑, 但是在田徑中許多訓練都在臨界狀況下, 一次一次的超越與加強, 只是如何判定那個臨界點? 似乎有賴教練員或運動員的自覺, 奧運中也有馬拉松得獎選手(中長距?)因為過度訓練而心臟疾病過逝, 如果以百岳言之, 個人以為只要身心健康, 擁有足夠的動機驅策, 應該沒有難事, 差別就在於速度與時間, 另外就是否輕鬆以對, 至少還擁有足夠的判斷力進行其他作為. 以個人經驗, 年少時幾乎吃老本, 但是整體而言不差, 慢慢的脫離爬山一段時間, 一直想去爬山, 卻缺少一個不知是心理或者身理的動機, 剛開始又接觸登山, 似乎很吃力, 慢慢地, 遊刃有餘, 也沒有多餘訓練, 頂多就是散散步, 讓身體有在動, 知道流汗和呼吸的感覺, 如何去調節整體節奏, 對於這樣, 個人就覺得足夠了, 而更重要一點, 個人並不以百岳為目標, 站上和一些團體也有那種動機強烈, 一兩年就把百岳完成, 是否需要額外訓練? 應該說他就是在爬山過程完成每一次的訓練, 或者說, 最終的答案就是----運動心理學. 至於每個人平時從事的經常性運動, 可以當成自我訓練的樂趣, 就像聽音樂、看電影、上網或閱讀等等, 當然有額外的附加價植則更好, 就像健身房, 個人就覺得很有趣, 為何很多商務飯店都附設健身房, 商務人士使用率是否頻繁? 幾時商務飯店一定要附設健身房? 應該就是不同運動族群有不同的需求, 而如果進入了多雨的季節, 室內的健身生活館就很吃香了. 回頭再看看運動心理學部份, 如4D兄提到的每個人視情況從事自己的"運動", 而這目的可能就不是單純為了登山而訓練的, 但是卻都有功效. 有個專有名詞, 稱之為"心理訓練", 是運用在運動員身上的, 有時候我們沒辦法突破, 就是一個心理障礙罷了, 純粹的長跑者, 置身山野而非柏油路面, 突然一切都變了樣. 但是有趣的是運動員都會使用"放鬆訓練", 不管在跳高跳遠射箭起跑等等項目, 重要的放鬆訓練目的就是為了放鬆自己, 鎮靜自己, 唯有鎮靜才有辦法作"表象訓練", 表象訓練就像在腦海中演繹一翻 行動作為, 每一個田徑員, 尤其是田賽, 成功的得獎者一定有他的一套"表象角本", 有名的撐竿跳女選手, 它的表象訓練除了有自己的一套方式之外, 還用對話的方式, 對話內容屬機密, 講出來就得不了金牌了, 這除了身理狀況達到一定水準之外, 心理訓練佔有很大的比例. 另外還有"暗示", 教練說: 你辦得到了, 我幫你換了這個設備, 克服你的先天問題, 結果運動員真的克服了問題成功展現出來, 這個暗示除了別人給予外, 自己也能给予的, 如: 我買了進口的登山杖, 非常輕盈, 相信在山徑之上它能讓我走起來更輕鬆, 結果不只輕鬆, 幾乎變飛奔了. 諸多相關待解問題都可找運動心理學書籍, 爬山(或較激烈動機的百岳)跟競賽運動員比較不一樣的是, 沒有對手, 沒有第三者的假想敵, 不是輸贏的問題, 今日的失敗不代表明日不會成功, 只要達到自己設定的目標, 都算是成功的. 這樣的論調也出現在企業家兼登山家的身上, 有一本"大山之歌", 雖然最後他和他兒子沒有登上聖母峰, 但是他們是否成功, 請讀者自行判斷, 我覺得他的觀念很棒, 包含運用到生活尚的哲理層面. 最後, 爬山的要素很多, 如果以表象訓練套用之, 整體的行程規劃都需要自己完成或團隊運作, 登山糧食跟運動營養有關, 騎他攀山技術與器材使用, 就不單純以競賽為目的, 比較需要活用, 但是有一樣是一樣的, 一定要擁有冷靜鎮靜的心.
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有報導指稱,如果把運動量集中在週末實施,對健康反而有害. 請參考 週末運動易暴斃 正常人7倍 http://www.tvbs.com.tw/news/news_list.asp?no=vivi20050827180723 體委會對運動頻率的建議是,每週三至五次,每次20至30分鐘. http://www.ncpfs.gov.tw/library/library-1.aspx?No=18&MenuID=34&Parent_ID=25 所以除週末爬山外,最好平日也抽空作運動,快走、慢跑或騎腳踏車都行. 此外,山友常忽略登山前後的熱身與緩和運動. 通常運動過後,適度的緩和運動有助於消除體內堆積的乳酸. 以下列出 YouTube 上有關的連結供大家參考. 熱身 (warm up) http://tw.youtube.com/watch?v=ImXf2eOjPIU&feature=related 緩和 (cool down) http://tw.youtube.com/watch?v=KZrkOxr6ueM&feature=related 還有兩種室內訓練可參考實施,對於股四頭肌的鍛鍊會有很大幫助. step up - http://tw.youtube.com/watch?v=NZK26UfFGtw&feature=related split squat(半蹲)- http://tw.youtube.com/watch?v=TvbrM1tFvIs&feature=related
