前言：從小到大活了幾十年，走路也走了幾十年，雖然天天都在走路，卻不見得走的正確、走的輕鬆、走的健康；對於登山的人，了解正確的上下山坡步行技巧，是避免長途登山運動傷害最重要的一門功課。

只要掌握正確的登山步行技術，你將會深刻體驗到，大部分登山的朋友，「不是因為變老而不能走，是不走路而變老！」

輕鬆的山林步行術 - 下坡步行技巧

(1). ”O”前腳掌著地 vs “X” 腳跟著地

前腳掌足遮的部位，因為有著柔軟厚實的肉球組織，比起腳跟部位，幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合，用來當作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降衝擊力道的部位，如果仔細觀察動物中的貓，由牆上躍下的那一瞬間，利用前腳掌部位著地，配合曲膝來減緩衝擊的力道的狀況，就能深刻體認到動物自我保護的本能。

(2). ”O”腳尖迂迴前進 vs “X” 直線下降

如果一直採取同一個方向下坡，因為方向不變，對腳趾的壓迫點也會保持不變，很容易就會產生腳趾不舒服的問題，如果我們能時時改變腳尖及下降的方向，就代表對腳趾及身體各部位的下坡衝擊點，也能隨時變化轉換，如此自然能避免衝擊力道集中於一處而受傷的問題。

(3). ”O”小步輕移 vs “X” 大步跳下

下降時，配合腳步以小碎步的方式，採取輕巧快速的行進，不斷移動身體重心，由於腳步快，所以腳底接觸地面、承受衝擊力道的時間變短，承受的力道自然較輕微。

(4). ”O”重心坐後腳 vs “X”重心不穩

下坡時避免運動傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩穩坐於後腳，直到前腳腳掌足遮部位著地時，才可以將重心轉換到前腳；如果前腳還未著地，就急著將重心轉換，必然形成跳躍式的前進方式，前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩定。

(5). ”O”重心降低 vs “X” 重心過高

不倒翁的「不倒」原理，就是將重心放於身體的下半部，所以在下坡時，如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢，身體重心穩定的最重要關鍵，就是人體重心的骨盆部位，要保持時時保持下降放鬆的感覺。

(6). ”O”身體放鬆 vs “X” 身體僵硬

下坡時如果不能將身體放鬆，除了身體各部位的肌肉，會造成不當用力外，也容易造成疲勞，而且，僵硬的身體、緊繃的肌肉也會造成重心也會上浮，走起路來自然東倒西歪。

(7). ”O”腳步輕巧 vs “X” 腳步沉重

曾在登山團體中，長期仔細觀察隊員的下坡方式，發現只要下坡時腳步沉重，會發出「碰、碰、碰」聲音的，大部份人都有膝關節不適或疼痛的問題；相反地，對於腳步輕巧的隊員，則很少聽說有膝關節不適的現象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的衝擊力也愈高，也愈容易受到運動傷害

(8). ”O”身略前傾 vs “X”身體後仰

一般人在面對下坡時，身體會因為對下降坡度的恐懼，以及平衡感的不易掌握，而導致身體向後仰，如此會導致身體重心後移，離開前後腳所形成的重心底盤，而使得更容易跌倒摔跤。優良的下坡技巧，必須在身體放鬆的狀態下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，落於前後腳形成的底盤中央，如此重心自然易於穩定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發生。

(9). ”O”正面直下 vs “X” 側面緩下

當面對陡峭的下坡時，如果採用面對下坡方向的姿勢下行，一但失足跌落時，會造成整個顏面及頭部向下翻滾，也會受到較重大的傷害；正確的方法，是依照坡面的角度採取不同的姿勢，坡面平緩時，可以採正面的下降方式；坡面較為陡峭時，則必須採取側面或面對坡面的下降方式。

原文刊載於台灣山岳105期，感謝黃福森大哥慷慨分享!!