下山後該如何正確的做「運動恢復」？除了正確有效的操作，更要了解背後的原理與使用時機，快跟著專業教練一起學習吧！退水怎麼算

在今天的文章中，我們就要來跟大家分享，正確做運動恢復的八個方式，你將會發現，運動恢復絕對不只是拉拉筋、大吃一頓這麼簡單喔！

我們的身體就像汽車一樣，需要定時保養才能維持良好的性能與長期運作，運動恢復的最大目的在修復肌肉，使身體內疲勞物質能加速排出體外，並讓養分能輸送到全身，修復受損的細胞，使肌肉組織的微創傷癒合，從發炎的狀態中恢復，降低其他運動傷害的風險。

運動恢復的技巧

一、復水

脫水是身體疲勞的第一大主因，人體 70% 是水，水份幫助我們將食物轉化成能量，透過血液輸送到全身的器官與肌肉、進行代謝與合成，維持人體所有機能的運作與循環，因此復水是恢復體能最重要的步驟，運動中應少量多次的規律補水，而在運動前後則可大量的補水，尤其登山運動須考量行程中的飲水量與負重，更容易因脫水引起疲勞，簡易策略可在行進間每小時補水約 150-200cc，運動結束至隔天運動退水怎麼算有誰知道前則可依（體重*30cc）來預估補水量，以體重 60kg 為例，在運動後至少需要 1800cc 水份才夠，雖然依據實際行程、氣候、體能可能會有不同情況，但在疲勞恢復的角度上，請盡可能地補足水份，另外冷水也比溫水容易被身體吸收，運動中 10 度左右的水是較好的，運動後若沒有足夠的水補充，就盡量從餐後的湯、水果、飲料等食物中來補充吧！

二、營養

運動的主要燃料來自於三大營養素，蛋白質、脂肪與碳水化合物，一般而言均衡的攝取營養就足以應付日常生活所需，從事運動則可參照運動營養的補給策略，例如中高強度或長時間的耐力運動，容易生成疲勞，運動後從優質的食物中攝取碳水化合物補充肝醣（澱粉、五穀根莖類）、蛋白質修復肌肉（肉蛋魚豆類）、脂肪增加免疫力（堅果種子與肉類），搭配補充其他微量營養素（礦物質、鐵鋅等）讓體能恢復更全面，登山運動因有其糧食準備的局限性，以大量的碳水化合物為主要營養來源，營養容易不足，現在市面上有需多真空包與乾燥的蔬菜肉類，也有針對忙碌現代人設計的營養補充品與能量包，如何兼顧營養與便利性也是登山準備的一種巧思與樂趣，容易缺少的纖維、優質蛋白、維生素就盡量在下山後補足吧！

三、水浴

正確有效的水浴能達到加速恢復的目的，冷浴能緩解肌肉疼痛的不適、抑制發炎的腫脹，熱浴能促進體液循環，加速代謝，許多人下山習慣泡湯消除疲勞，要當心過度的冷浴 / 冷敷，會抑制身體的發炎反應，過度的的熱浴 / 熱敷也會使發炎的腫脹與出血加劇，不利於恢復，較佳退水怎麼算的方式可運用 6-12 度 2 分鐘的冷浴、38-42 度 6 分鐘的熱浴，反覆 3-4 次「冷熱交替」，即有助於促進恢復，若是有嚴重的肌肉痠痛，建議冷多於熱，涵蓋整個部位的水浴效果會優於局部的冷熱敷。